Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του οργανισμού, και η ισορροπία τους επηρεάζει άμεσα την ενυδάτωση, την καρδιακή λειτουργία, τη μυϊκή σύσπαση και το νευρικό σύστημα. Αν και πολλοί τους γνωρίζουν κυρίως μέσα από αθλητικά ποτά ή ροφήματα αποκατάστασης, οι ηλεκτρολύτες δεν είναι χρήσιμοι μόνο σε αθλητές. Ο οργανισμός τους χρειάζεται καθημερινά – και σε ορισμένες περιπτώσεις, περισσότερο από άλλες.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που διαλύονται στο αίμα και στα υγρά του σώματος και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Οι βασικότεροι είναι:
- Νάτριο (Na⁺)
- Κάλιο (K⁺)
- Ασβέστιο (Ca²⁺)
- Μαγνήσιο (Mg²⁺)
- Χλωρίδιο (Cl⁻)
- Φωσφορικά (PO₄³⁻)
- Όξινο ανθρακικό (HCO₃⁻)
Αυτά τα στοιχεία βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, του pH του αίματος και της νευρομυϊκής λειτουργίας.
Ποια είναι η λειτουργία τους στον οργανισμό;
Οι ηλεκτρολύτες παίζουν βασικό ρόλο σε πολλές κρίσιμες διεργασίες:
- Ενυδάτωση: ρυθμίζουν την κατανομή των υγρών στα κύτταρα και στους ιστούς
- Μυϊκή λειτουργία: το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο ελέγχουν τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών
- Καλή λειτουργία της καρδιάς: η ηλεκτρική αγωγιμότητα επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό
- Νευρική αγωγιμότητα: η μετάδοση σημάτων από τα νεύρα γίνεται μέσω ηλεκτρολυτικής ισορροπίας
Πότε αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού σε ηλεκτρολύτες;
1. Έντονη εφίδρωση ή φυσική άσκηση
Η άσκηση, ειδικά σε ζεστό περιβάλλον, προκαλεί απώλεια νατρίου και καλίου μέσω του ιδρώτα. Σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας ή έντασης, χρειάζεται αναπλήρωση.
2. Έντονος εμετός ή διάρροια
Αυτές οι καταστάσεις οδηγούν σε ταχεία απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης και μυϊκών κράμπων.
3. Πυρετός ή λοιμώξεις με ιδρώτα
Ο πυρετός αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για υγρά και ηλεκτρολύτες, λόγω υψηλότερης απώλειας θερμότητας.
4. Δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες ή νηστεία
Ο οργανισμός σε τέτοιες περιπτώσεις αποβάλει περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες, ειδικά στο πρώτο στάδιο της κετογονικής διατροφής.
5. Κατανάλωση διουρητικών ή καθαρτικών
Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν την αποβολή υγρών και ηλεκτρολυτών από τα νεφρά, με πιθανότητα πρόκλησης ανισορροπίας.
Πώς καταλαβαίνουμε ότι έχουμε έλλειψη;
Τα συμπτώματα από την ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών ποικίλουν ανάλογα με το μέταλλο που λείπει:
- Κράμπες, μυϊκή αδυναμία
- Πονοκέφαλος, κόπωση
- Ναυτία ή ζαλάδα
- Καρδιακές αρρυθμίες
- Σύγχυση ή αλλαγές στη διάθεση
- Χαμηλή πίεση
Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ηλεκτρολυτική ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε κατάρρευση ή νοσηλεία.
Από ποιες τροφές μπορούμε να τους λάβουμε;
Νάτριο
- Επιτραπέζιο αλάτι (σε λογικές ποσότητες)
- Ελιές
- Τυριά
- Ζωμοί λαχανικών ή κοτόπουλου
Κάλιο
- Μπανάνες
- Πατάτες
- Σπανάκι
- Αποξηραμένα φρούτα
- Όσπρια
Ασβέστιο
- Γάλα και γαλακτοκομικά
- Σουσάμι, ταχίνι
- Αμύγδαλα
- Μπρόκολο
Μαγνήσιο
- Καρύδια και ηλιόσποροι
- Μαύρη σοκολάτα
- Φακές
- Πράσινα λαχανικά
Πότε χρειάζονται ηλεκτρολύτες σε μορφή συμπληρώματος ή ροφήματος;
Σε περιπτώσεις έντονης άσκησης, εμετών, αφυδάτωσης ή δυσκολίας λήψης τροφής, είναι χρήσιμο να καταναλώνονται:
- Ηλεκτρολυτικά διαλύματα (π.χ. σε φακελάκια για διάρροια)
- Αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες (ιδιαίτερα μετά από προπονήσεις >60 λεπτών)
- Σπιτικά ροφήματα με λίγο αλάτι, μέλι και λεμόνι σε νερό
Πάντα με μέτρο και σε συνεννόηση με επαγγελματία υγείας όταν υπάρχει υποκείμενο πρόβλημα.
