Τα μανιτάρια αποτελούν έναν αγαπημένο καρπό της φύσης, που κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος σε υγιεινά και φυτικά διατροφικά μοντέλα. Χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και με γεύση umami που θυμίζει κρέας, δεν είναι τυχαίο ότι χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική πρωτεΐνης σε πολλά χορτοφαγικά και vegan πιάτα.
Όμως πόση πρωτεΐνη περιέχουν στην πραγματικότητα τα μανιτάρια και μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια τις ζωικές πηγές;
Ας δούμε την επιστημονική αλήθεια πίσω από τη διατροφική τους αξία.
Μανιτάρια: τι περιέχουν πραγματικά;
Τα μανιτάρια είναι μύκητες και όχι λαχανικά (αν και καταναλώνονται σαν τέτοια). Είναι φτωχά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά γεμάτα με πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ)
- Σελήνιο, κάλιο, φώσφορος
- Αντιοξειδωτικά όπως εργοθειονεΐνη και γλουταθειόνη
- Ίνες και πολυσακχαρίτες με αντιφλεγμονώδη δράση
- Φυσική βιταμίνη D (όταν εκτεθούν στο φως)
Πρωτεΐνη στα μανιτάρια: είναι αρκετή;
Ανά 100 γρ. ωμών μανιταριών:
- Λευκά champignon: περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης
- Portobello: 2,1-2,5 γρ.
- Πλευρώτους: 3,3-3,5 γρ.
- Σιτάκε (shiitake): 2-2,5 γρ.
Σε σύγκριση με ζωικές πηγές (π.χ. 100 γρ. κοτόπουλο = 27 γρ. πρωτεΐνης), τα μανιτάρια δεν θεωρούνται υψηλοπρωτεϊνική τροφή.
Ωστόσο, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, έστω σε χαμηλότερες ποσότητες, και όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με άλλες φυτικές πηγές (π.χ. ρύζι, όσπρια), προσφέρουν πλήρη πρωτεϊνική κάλυψη.
Γιατί τα μανιτάρια είναι ιδανικά στη φυτική διατροφή
Παρότι δεν αποτελούν «πρωτεϊνική βόμβα», τα μανιτάρια έχουν άλλα πλεονεκτήματα:
- Προσθέτουν όγκο και γεύση σε πιάτα χωρίς πολλές θερμίδες
- Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Περιέχουν μοναδικά φυτοχημικά που δεν βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα
- Μπορούν να υποκαταστήσουν το κρέας σε vegan/vegetarian συνταγές
- Είναι εύπεπτα και δεν προκαλούν φούσκωμα
Ιδανικοί τρόποι να τα εντάξεις στη διατροφή σου
- Σαν “μπριζόλα” portobello στη σχάρα
- Σοτέ με ελαιόλαδο και σκόρδο ως συνοδευτικό
- Μανιταρόσουπα βελουτέ με γάλα αμυγδάλου
- Ριζότο με μανιτάρια και μυρωδικά
- Σάντουιτς ή burger με μανιτάρι αντί για μπιφτέκι
Πρωτεΐνη από μανιτάρια: νέα προϊόντα στην αγορά
Η βιομηχανία τροφίμων έχει αρχίσει να χρησιμοποιεί εκχυλίσματα πρωτεΐνης μανιταριών σε σνακ, vegan burger και ροφήματα. Σε αυτή τη μορφή, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι σημαντικά αυξημένη, αποτελώντας μια πιο συμπυκνωμένη και λειτουργική πηγή.
Ποιο είναι το τελικό συμπέρασμα;
Τα μανιτάρια δεν μπορούν να θεωρηθούν πλήρης πηγή πρωτεΐνης από μόνα τους, όμως είναι εξαιρετικό συμπλήρωμα σε μια φυτική διατροφή.
Είναι λειτουργική τροφή με σημαντικά θρεπτικά οφέλη, και όταν συνδυάζονται με δημητριακά, όσπρια ή ξηρούς καρπούς, συμβάλλουν σε πλήρη και ισορροπημένη πρωτεϊνική πρόσληψη.
