Για να νικήσουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη, χρειαζόμαστε γεύματα που κρατούν το σάκχαρο σταθερό και μας δίνουν ενέργεια χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα.
Εδώ είναι ένα ενδεικτικό πλάνο 3 ημερών, βασισμένο στις αρχές της διατροφής για αντίσταση στην ινσουλίνη και στις κορυφαίες συμβουλές για την πρόληψη και καταπολέμηση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Ημέρα 1
- Πρωινό: Ομελέτα με 2 αυγά, σπανάκι και λίγη φέτα. Η πρωτεΐνη το πρωί είναι το «κλειδί» για τον κορεσμό.
- Μεσημεριανό: Φακές με αρκετό ξύδι (που βοηθά στη γλυκαιμική απόκριση) και μια μεγάλη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο.
- Απογευματινό: Ένα μικρό πράσινο μήλο με 10-12 ωμά αμύγδαλα.
- Βραδινό: Ψητό φιλέτο κοτόπουλο με ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριές) και 1/2 φλιτζάνι κινόα.
Ημέρα 2
- Πρωινό: Γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά, 1 κ.σ. λιναρόσπορο και λίγα μούρα. Ο λιναρόσπορος είναι εξαιρετική πηγή ινών.
- Μεσημεριανό: Σολομός ψητός (πλούσιος σε ωμέγα-3) με βραστό μπρόκολο και 1 μικρή πατάτα βραστή που έχει κρυώσει (για να δημιουργηθεί ανθεκτικό άμυλο που δεν ανεβάζει το σάκχαρο).
- Απογευματινό: 2-3 καρύδια και ένα κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, μαρούλι, αγγούρι, αβοκάντο και dressing από λεμόνι και ελαιόλαδο.
Ημέρα 3
- Πρωινό: 1 φέτα ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης με αβοκάντο και 1 αυγό ποσέ.
- Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά (με μέτρο το λάδι) συνοδευόμενα από 30γρ. τυρί φέτα και 1 παξιμάδι κριθάρι ολικής.
- Απογευματινό: 1 κεφίρ ή ξινόγαλο. Τα προβιοτικά βοηθούν το μικροβίωμα και τον μεταβολισμό.
- Βραδινό: Μπιφτέκια γαλοπούλας με σαλάτα εποχής και 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
Extra Tips για την επιτυχία σου:
- Μην ξεχνάς το νερό: Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη νεφρική λειτουργία και τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
- Περπάτημα μετά το φαγητό: Ακόμα και 10-15 λεπτά ήπιας κίνησης βοηθούν τους μυς να απορροφήσουν τη γλυκόζη χωρίς να χρειάζονται πολλή ινσουλίνη.
- Μαγείρεψε έξυπνα: Χρησιμοποίησε μπαχαρικά όπως η κανέλα, που έχει φανεί ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.
