Τα τελευταία χρόνια, νέες μέθοδοι διατροφής και άσκησης κερδίζουν έδαφος μέσα από τα social media, με μία από τις πιο πρόσφατες να είναι ο λεγόμενος «κανόνας 30-30-30». Η μέθοδος αυτή, που έγινε viral στο TikTok, υπόσχεται απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία μέσα από μια απλή πρωινή ρουτίνα. Τι ακριβώς είναι όμως ο κανόνας 30-30-30 και τι λένε οι ειδικοί για την αποτελεσματικότητά του;
Τι είναι ο κανόνας 30-30-30
Ο κανόνας 30-30-30 περιλαμβάνει τρία απλά βήματα:
-
Κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά αφότου ξυπνήσουμε.
-
Ελαφριά άσκηση για 30 λεπτά (LISS – Low Intensity Steady State), όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο.
-
Όλα αυτά γίνονται το πρωί, χωρίς να απαιτούνται άλλες αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής.
Η μέθοδος αυτή δεν είναι νέα. Περιγράφηκε πριν από περισσότερα από 10 χρόνια σε βιβλίο γνωστού συγγραφέα και βρήκε ξανά δημοτικότητα από έναν αυτοαποκαλούμενο «βιολόγο» και podcaster, που τη διέδωσε μέσω TikTok.
Λειτουργεί πραγματικά;
Παρόλο που η επιστημονική τεκμηρίωση του συγκεκριμένου κανόνα είναι περιορισμένη, τα μεμονωμένα του στοιχεία έχουν μελετηθεί εκτενέστερα:
Πρωτεΐνη στο πρωινό
Η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί βοηθά στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και πιθανώς στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τροφές όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, όσπρια, άπαχο κρέας ή σκόνες πρωτεΐνης είναι ιδανικές για την επίτευξη του στόχου των 30 γραμμαρίων.
Πρόγευμα εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα
Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι είναι απαραίτητο να φάμε ακριβώς μέσα σε 30 λεπτά. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλό να τρώμε το πρωί, αλλά το χρονικό πλαίσιο μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το άτομο.
Ελαφριά άσκηση για 30 λεπτά
Η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να κουράζει ιδιαίτερα. Είναι ασφαλής για τους περισσότερους και βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου και στη συνολική υγεία. Ωστόσο, για σημαντική απώλεια βάρους, απαιτείται γενικότερα θερμιδικό έλλειμμα.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Ο συγκεκριμένος κανόνας θεωρείται από τους ειδικούς ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις (π.χ. νεφρικά προβλήματα) θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης ή ξεκινήσουν άσκηση. Επίσης, η έλλειψη ύπνου για χάρη της πρωινής ρουτίνας μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.
Τελικές σκέψεις
Ο κανόνας 30-30-30 είναι μια απλή προσέγγιση που μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση. Δεν είναι πανάκεια, αλλά για άτομα που δεν τρώνε πρωινό ή δεν ασκούνται καθόλου, αποτελεί μια καλή αρχή. Το πιο σημαντικό είναι να εφαρμόζεται με συνέπεια και να προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ατόμου.
