Η καλή υγεία ξεκινά από το πιάτο μας. Για να καλύψουμε τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και συμβάλλει στη γενική ευεξία και στη σωστή λειτουργία του σώματος.
Ποια είναι οι βασικές ομάδες τροφίμων
Οι διατροφολόγοι κατατάσσουν τα τρόφιμα σε πέντε κύριες ομάδες, ώστε να είναι πιο εύκολη η δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων. Αυτές οι ομάδες είναι:
- Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης
- Φρούτα και λαχανικά
- Πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, ψάρια, αυγά, όσπρια)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Λίπη και έλαια
Κάθε ομάδα παίζει ξεχωριστό ρόλο και καλύπτει διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού.
Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης
Αυτή η ομάδα αποτελεί τη βασική πηγή υδατανθράκων, που είναι το κύριο καύσιμο του σώματος. Ιδιαίτερα τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν και φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και στη ρύθμιση του σακχάρου.
Παραδείγματα:
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Ρύζι καστανό
- Βρώμη
- Κινόα, κεχρί
Προτίμησε τα μη επεξεργασμένα δημητριακά για μεγαλύτερη διατροφική αξία.
Φρούτα και λαχανικά
Πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, νερό και αντιοξειδωτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Προσφέρουν λίγες θερμίδες, αλλά μεγάλη προστασία για το ανοσοποιητικό και τα κύτταρα.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Κατανάλωσε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα
- Προτίμησε ποικιλία χρωμάτων στο πιάτο
- Συνδύασε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά
Όσο πιο έντονο είναι το χρώμα ενός φρούτου ή λαχανικού, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχει.
Πρωτεϊνούχες τροφές
Οι τροφές αυτής της ομάδας είναι κύριες πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Περιλαμβάνει:
- Κρέας (άπαχο κατά προτίμηση)
- Ψάρια και θαλασσινά
- Αυγά
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Προϊόντα σόγιας (π.χ. τόφου)
Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά, καλό είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για τα ωμέγα-3 λιπαρά τους.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Προσφέρουν ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για υγιή οστά και δόντια.
Παραδείγματα:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί (με μέτρο λόγω περιεκτικότητας σε λιπαρά και νάτριο)
- Εναλλακτικά φυτικά προϊόντα με εμπλουτισμένο ασβέστιο (π.χ. ροφήματα αμυγδάλου ή σόγιας)
Επίλεξε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Λίπη και έλαια
Αν και χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες, τα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Προτιμώνται τα καλά λιπαρά από φυτικές πηγές.
Υγιεινές επιλογές:
- Ελαιόλαδο (προτιμότερο ωμό)
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα)
Αποφεύγουμε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πώς να δημιουργήσεις ισορροπημένα γεύματα
Η σωστή διατροφή δεν απαιτεί περίπλοκους υπολογισμούς, αλλά ποικιλία και ισορροπία. Κάθε γεύμα ιδανικά πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία από τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ομάδες τροφίμων.
Ένα απλό πλάνο γεύματος:
- Πρωτεΐνη: κοτόπουλο, ψάρι ή φακές
- Συνοδευτικό: ρύζι ή πατάτες
- Σαλάτα: ποικιλία λαχανικών με ελαιόλαδο
- Επιδόρπιο: φρούτο ή γιαούρτι
Το νερό είναι επίσης απαραίτητο. Συνοδεύει πάντα τα γεύματα και βοηθά στη σωστή πέψη.
