Η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλή πάθηση που αποδυναμώνει τα οστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα σε περιοχές όπως ο καρπός, το ισχίο και η σπονδυλική στήλη. Αν και συνδέεται κυρίως με τη γήρανση και την εμμηνόπαυση, επηρεάζει και άντρες, και μάλιστα σε μικρότερες ηλικίες απ’ όσο νομίζουμε.
Η καλή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη διαχείριση της οστεοπόρωσης. Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν την υγεία των οστών μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα οστά
Για γερά και ανθεκτικά οστά, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά:
Ασβέστιο
Το βασικό δομικό στοιχείο των οστών. Ο οργανισμός το αποθηκεύει κυρίως στο σκελετό. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 1.000 – 1.200 mg.
Βιταμίνη D
Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και τη διατήρησή του στα οστά. Ο ήλιος είναι κύρια πηγή, αλλά η διατροφή συμβάλλει σημαντικά.
Μαγνήσιο
Ρυθμίζει τη μεταβολική ισορροπία του ασβεστίου και της βιταμίνης D.
Βιταμίνη Κ
Συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών των οστών.
Πρωτεΐνη
Είναι απαραίτητη για την αναδόμηση του οστίτη ιστού, όμως η υπερκατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών χωρίς συνοδευτικό ασβέστιο μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
- Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, τυρί, γάλα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μπρόκολο, λαχανίδα, σπανάκι
- Σαρδέλες και γαύρος με το κόκκαλο
- Αμύγδαλα και ταχίνι
- Εμπλουτισμένα ροφήματα φυτικής προέλευσης (π.χ. γάλα αμυγδάλου με προσθήκη ασβεστίου)
- Σουσάμι, μαύρο ψωμί και χαλβάς
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
- Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες
- Κρόκος αυγού
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα: δημητριακά, φυτικά ροφήματα
- Μανιτάρια (ιδιαίτερα όταν εκτίθενται στον ήλιο)
Η έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά καθημερινά χωρίς αντηλιακό (σε πρόσωπο και χέρια) είναι αρκετή για την παραγωγή βιταμίνης D – ανάλογα με την εποχή και την επιδερμίδα.
Τροφές με μαγνήσιο και βιταμίνη Κ
Μαγνήσιο:
- Καρύδια και αμύγδαλα
- Σπανάκι και παντζάρια
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια
Βιταμίνη Κ:
- Λαχανίδα
- Μπρόκολο
- Μαρούλι
- Λάχανο
Τι να αποφεύγετε
Ορισμένες διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν αρνητικά την υγεία των οστών:
- Υπερβολικό αλάτι: αυξάνει την αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων
- Αναψυκτικά τύπου cola: περιέχουν φωσφορικό οξύ που επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου
- Υπερβολική καφεΐνη: περισσότερα από 3 φλιτζάνια ημερησίως μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου
- Αλκοόλ: η χρόνια κατανάλωση επηρεάζει την ισορροπία των ορμονών που σχετίζονται με τα οστά
- Κάπνισμα: μειώνει την οστική πυκνότητα και επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας
Συμβουλές για καθημερινή ενίσχυση των οστών
- Εντάξτε 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά
- Συνοδεύστε τα γεύματα με πράσινα λαχανικά
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
- Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους για σνακ
- Βγείτε στον ήλιο για λίγα λεπτά καθημερινά
- Κρατήστε σωματικό βάρος εντός φυσιολογικών ορίων
- Συνδυάστε τη διατροφή με άσκηση με αντιστάσεις (π.χ. βάρη, περπάτημα)
