Αν ανήκετε σε εκείνους που δυσκολεύονται να τονώσουν τα μπράτσα τους, δεν είστε μόνοι. Οι περιοχές των δικεφάλων και των τρικεφάλων συχνά συγκρατούν λίπος και εμφανίζουν χαλάρωση. Ευτυχώς, υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν ακριβώς εκεί και βοηθούν να αποκτήσετε δυνατό και σφριγηλό άνω μέρος του σώματος.
Ξεκινώντας από τώρα, έχετε αρκετό χρόνο μέχρι το καλοκαίρι για να δείτε αισθητά αποτελέσματα. Ορίστε οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για να ενδυναμώσετε και να γραμμώσετε τα χέρια σας:
1. Κλασικά push-ups (κάμψεις)
Μια all-time-classic άσκηση που γυμνάζει ταυτόχρονα τρικέφαλους, δικέφαλους, στήθος και ώμους.
Πώς εκτελείται:
- Πάρτε θέση σανίδας, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε αργά το σώμα προς το πάτωμα.
- Επανέλθετε στην αρχική θέση με δύναμη.
Πρόταση: Ξεκινήστε σταδιακά και φτάστε σταδιακά τα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων (Triceps dips)
Ιδανική άσκηση για την ενδυνάμωση του πίσω μέρους των χεριών.
Πώς εκτελείται:
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου, με τα χέρια σας στο πλάι, δάχτυλα προς τα εμπρός.
- Γλιστρήστε τους γοφούς εκτός καθίσματος και λυγίστε τους αγκώνες για να κατεβάσετε το σώμα.
- Οι αγκώνες παραμένουν κοντά στο σώμα. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.
Πρόταση: Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη πρόκληση, τεντώστε τα πόδια ή προσθέστε βάρος στους μηρούς.
3. Κάμψεις δικεφάλων με βαράκια (Dumbbell bicep curls)
Αυτή η άσκηση εστιάζει αποκλειστικά στους δικεφάλους και βοηθά στην ενδυνάμωση και το «φούσκωμα» των μπράτσων.
Πώς εκτελείται:
- Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
- Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, λυγίστε τους βραχίονες και σηκώστε τα βάρη μέχρι τους ώμους.
- Κάντε μια μικρή παύση και κατεβάστε αργά τα βάρη.
Συμβουλή: Επιλέξτε ένα βάρος που σας δυσκολεύει, αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε με σωστή στάση.
Με αυτές τις ασκήσεις, λίγη συνέπεια και σωστή τεχνική, τα χαλαρά μπράτσα θα αποτελούν σύντομα παρελθόν. Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας και δείτε τα χέρια σας να μεταμορφώνονται σε ισχυρά και τονωμένα!
