Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου. Τα φαγητά με υψηλό ΓΔ προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης, γεγονός που οδηγεί σε έντονη έκκριση ινσουλίνης, ταχύτερη πείνα και αποθήκευση λίπους.
Αν νομίζεις ότι μόνο τα γλυκά και τα αναψυκτικά έχουν υψηλό δείκτη, ξανασκέψου το. Υπάρχουν φαγητά που τρώμε καθημερινά και φαίνονται «αθώα», αλλά στην πραγματικότητα ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο.
Άσπρο ψωμί και προϊόντα από λευκό αλεύρι
Το κλασικό ψωμί του τοστ, οι λαγάνες και τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι έχουν ΓΔ 70-85, αντίστοιχο με της ζάχαρης. Λόγω έλλειψης φυτικών ινών, διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη.
Συμβουλή: Αντικατέστησέ τα με ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης.
Ρύζι λευκό
Το λευκό ρύζι, ιδιαίτερα αν είναι μαγειρεμένο καλά και σε μεγάλη ποσότητα, έχει ΓΔ έως και 89.
Προτιμήσεις: Καφέ ή άγριο ρύζι, τα οποία έχουν χαμηλότερο ΓΔ και περισσότερες ίνες.
Καλαμπόκι και ποπ κορν
Το καλαμπόκι, ειδικά το βραστό ή σε μορφή νιφάδων (corn flakes), έχει υψηλό ΓΔ. Τα ποπ κορν, αν και θεωρούνται «σνακ διαίτης», έχουν ΓΔ περίπου 72.
Συμβουλή: Αν φας ποπ κορν, συνόδευσέ τα με ξηρούς καρπούς ή μια πηγή πρωτεΐνης για να μειώσεις τη γλυκαιμική απόκριση.
Πατάτες (ιδίως πουρές και τηγανητές)
Ο πουρές πατάτας έχει ΓΔ που φτάνει το 90, ενώ οι τηγανητές πατάτες κυμαίνονται γύρω στο 75.
Εναλλακτικές: Γλυκοπατάτα (με μέτριο ΓΔ) ή ψητές πατάτες με τη φλούδα.
Καρότο μαγειρεμένο
Το ωμό καρότο έχει χαμηλό ΓΔ (περίπου 35), όμως όταν μαγειρευτεί, ο δείκτης του μπορεί να φτάσει έως και 85, λόγω της αποδόμησης των φυτικών ινών.
Συμβουλή: Φάε τα καρότα ωμά ή λίγο στον ατμό.
Δημητριακά πρωινού
Τα περισσότερα «υγιεινά» δημητριακά, ειδικά αυτά με προσθήκη μελιού ή ζάχαρης, έχουν ΓΔ πάνω από 70. Ακόμα και τα corn flakes έχουν τιμή 81!
Τι να διαλέξεις: Νιφάδες βρώμης (rolled oats), χωρίς ζάχαρη ή πρόσθετα.
Αλκοολούχα ποτά (ειδικά μπύρα)
Η μπύρα και τα λευκά ποτά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλυκόζη και έλλειψης ινών, ανεβάζουν ταχύτατα το σάκχαρο.
Επιλογή: Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, που έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
Ζεστά ή πολτοποιημένα φρούτα
Φρούτα όπως η μπανάνα και το καρπούζι έχουν ήδη υψηλό ΓΔ, αλλά αν πολτοποιηθούν (π.χ. σε smoothie) ή μαγειρευτούν, ο δείκτης αυξάνεται ακόμη περισσότερο.
Συμβουλή: Κατανάλωσε τα φρούτα ολόκληρα, με τη φλούδα όταν είναι εφικτό.
