Ορισμένα φρούτα, αν και πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, μπορούν να προκαλέσουν ταχεία άνοδο του σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυσικά σάκχαρα. Άλλα, αντίθετα, βοηθούν στη ρύθμισή του, κυρίως χάρη στη χαμηλή τους γλυκαιμική αξία και την παρουσία φυτικών ινών που επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.
Ποια φρούτα ανεβάζουν το σάκχαρο
Τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) είναι εκείνα που μετατρέπονται πιο γρήγορα σε γλυκόζη, επηρεάζοντας άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η συχνή και αλόγιστη κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει “αιχμές” στο σάκχαρο, ιδιαίτερα σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Αν και δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε πλήρως, καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο ή συνδυασμένα με πρωτεΐνη ή λίπος:
- Καρπούζι
- Ανανάς
- Μάνγκο
- Μπανάνα πολύ ώριμη
- Σταφύλια
- Λωτός
- Παπάγια
- Σύκα (φρέσκα ή αποξηραμένα)
- Ροδάκινο κομπόστα
Σύμφωνα με το dieta.gr, η επεξεργασία ή το σχήμα που καταναλώνεται ένα φρούτο (χυμός, κομπόστα, αποξηραμένο) επηρεάζει επίσης τη γλυκαιμική του επίδραση.
Φρούτα που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου
Υπάρχουν φρούτα που, λόγω των φυτικών τους ινών, του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και της παρουσίας αντιοξειδωτικών, συμβάλλουν στη σταδιακή απελευθέρωση γλυκόζης, προσφέροντας καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου.
Φρούτα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη
Τα παρακάτω φρούτα είναι πιο ασφαλή για την καθημερινή κατανάλωση και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου:
- Μήλο (ειδικά με τη φλούδα)
- Αχλάδι
- Πορτοκάλι
- Γκρέιπφρουτ
- Ρόδι
- Φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα
- Ακτινίδιο
- Κεράσια
- Δαμάσκηνα
- Βερίκοκα (νωπά)
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις ευεργετικές ιδιότητες της φράουλας εδώ.
Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων στο πλαίσιο μιας διατροφής όπως η μεσαγειακή διατροφή μπορεί να ενισχύσει τον έλεγχο του σακχάρου, λόγω του ισορροπημένου συνδυασμού υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών.
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο με φρούτα
Για να αξιοποιήσετε τα φρούτα χωρίς να αυξηθεί απότομα το σάκχαρό σας, εφαρμόστε τις παρακάτω πρακτικές:
- Καταναλώνετε φρούτα μαζί με πρωτεΐνη ή λιπαρά (π.χ. μήλο με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι).
- Αποφύγετε τους φρουτοχυμούς: έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και απορροφώνται ταχύτερα.
- Προτιμήστε φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα.
- Προτιμήστε φρούτα ολόκληρα με τη φλούδα, όταν είναι βρώσιμη και καλά πλυμένη.
- Καταναλώστε φρούτα εντός του διατροφικού σας παραθύρου, αν ακολουθείτε διαλειμματική νηστεία, ώστε να επωφεληθείτε από τη μεταβολική σταθερότητα.
Φρούτα και διαβήτης: τι να προσέχετε
Η επιλογή του κατάλληλου φρούτου και η ποσότητα που καταναλώνετε επηρεάζουν άμεσα τη γλυκαιμική σας ισορροπία. Ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη, η παρακολούθηση των επιπέδων γλυκόζης μετά από κατανάλωση διαφορετικών φρούτων μπορεί να αποκαλύψει ποιες επιλογές είναι καλύτερες για τον καθένα ξεχωριστά.
Για μια πιο πλήρη καθοδήγηση στην καθημερινή διαχείριση του διαβήτη μέσω της διατροφής, αξίζει να συμβουλευτείτε το άρθρο: Διατροφή και διαβήτης – Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινότητα
Με λίγα λόγια
Τα φρούτα μπορούν να είναι σύμμαχος ή παγίδα για το σάκχαρό μας, ανάλογα με το είδος και την ποσότητα. Με λίγη προσοχή στις επιλογές και στον τρόπο κατανάλωσής τους, είναι εφικτό να τα απολαμβάνουμε καθημερινά χωρίς να απειλούμε τη μεταβολική μας ισορροπία.
