Η απώλεια βάρους αποτελεί για πολλούς έναν δύσκολο και συχνά απογοητευτικό στόχο. Παρότι η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι οι βασικοί πυλώνες, πολλοί αναζητούν επιπλέον υποστήριξη μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, ποια από αυτά έχουν πραγματική επιστημονική βάση και ποια είναι απλώς αποτέλεσμα υπερβολικών διαφημιστικών υποσχέσεων;
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν τη χρήση συμπληρωμάτων
Τα συμπληρώματα δεν είναι μαγικά προϊόντα. Δεν αντικαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή ούτε τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, μπορούν να υποστηρίξουν τη διαδικασία εφόσον χρησιμοποιούνται σωστά και σε συνδυασμό με άλλες στρατηγικές.
Προσοχή: Πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, είναι καλό να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο, ειδικά αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.
Τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για απώλεια βάρους
1. πράσινο τσάι (εκχύλισμα EGCG)
Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ιδιαίτερα την EGCG, που έχει συνδεθεί με αυξημένη καύση λίπους και ενίσχυση του μεταβολισμού.
- Ενισχύει την οξείδωση λίπους, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια άσκησης
- Έχει ήπια διεγερτική δράση λόγω της καφεΐνης
Ιδανική δοσολογία: 250-500 mg ημερησίως
2. γλυκομαννάνη
Φυτική ίνα που προέρχεται από το φυτό konjac. Δημιουργεί αίσθημα πληρότητας και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης.
- Απορροφά νερό και διογκώνεται στο στομάχι
- Συμβάλλει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων
Ιδανική δοσολογία: 1 γραμμάριο πριν από τα γεύματα (με νερό)
3. καφεΐνη
Η πιο διαδεδομένη διεγερτική ουσία στον κόσμο. Αυξάνει τη θερμογένεση και την ενεργειακή δαπάνη.
- Προσωρινά επιταχύνει τον μεταβολισμό
- Βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση
Προσοχή: Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ταχυκαρδία, άγχος ή αϋπνία.
Ιδανική δοσολογία: 100-200 mg την ημέρα (αποφύγετε τη λήψη αργά το βράδυ)
4. πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)
Δεν είναι «λιποδιαλύτης», αλλά βοηθά στην απώλεια βάρους με έμμεσο τρόπο:
- Αυξάνει τον κορεσμό
- Υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια λίπους
- Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης
Ιδανική δοσολογία: 20-30 γραμμάρια ημερησίως (ως σνακ ή μετά την άσκηση)
5. CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ)
Φυσικό λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά. Έχει συνδεθεί με αύξηση της καύσης λίπους και μείωση της λιποαποθήκευσης.
- Τα αποτελέσματα είναι μέτρια και συχνά αργά
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν μείωση λίπους, άλλες όχι
Ιδανική δοσολογία: 3-6 γραμμάρια ημερησίως
6. προβιοτικά
Τα συμπληρώματα προβιοτικών δεν στοχεύουν άμεσα στην απώλεια βάρους, αλλά βελτιώνουν την εντερική υγεία, που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης.
- Ενισχύουν την ποικιλομορφία του μικροβιώματος
- Μειώνουν τη φλεγμονή και τις λιγούρες
- Ορισμένα στελέχη (όπως το Lactobacillus gasseri) σχετίζονται με απώλεια λίπους στην κοιλιά
7. εκχύλισμα καφέ (green coffee bean extract)
Περιέχει χλωρογενικά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης υδατανθράκων και να έχουν ήπια λιποδιαλυτική δράση.
- Τα αποτελέσματα είναι ήπια, αλλά υπαρκτά
- Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για σταθερά συμπεράσματα
Ιδανική δοσολογία: 200-400 mg πριν τα γεύματα
Συμπληρώματα που δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά
Παρά τις υποσχέσεις τους, τα παρακάτω σκευάσματα δεν έχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις για την απώλεια βάρους:
- Χιτοζάνη (chitosan)
- Garcinia Cambogia
- Forskolin
- Raspberry ketones
- L-καρνιτίνη (σε υγιή άτομα)
Συχνά διαφημίζονται επιθετικά, αλλά τα αποτελέσματά τους είναι ελάχιστα ή ανύπαρκτα, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
Τι να προσέχετε πριν αγοράσετε συμπλήρωμα αδυνατίσματος
- Επιλέξτε πιστοποιημένα και αξιόπιστα προϊόντα
- Ελέγξτε αν έχουν γίνει κλινικές μελέτες για τη δραστικότητά τους
- Αποφύγετε προϊόντα με “μυστικά μείγματα” ή ασαφή συστατικά
- Μην ξεκινάτε κανένα σκεύασμα χωρίς ιατρική καθοδήγηση, ειδικά αν έχετε προβλήματα υγείας
