Η πείνα είναι από τα πιο συχνά εμπόδια σε κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους. Το σώμα αντιδρά φυσιολογικά στη μείωση των θερμίδων, ζητώντας περισσότερη τροφή. Όμως υπάρχουν τρόποι να μειώσετε το αίσθημα πείνας, να νιώθετε ικανοποιημένοι και να παραμείνετε πιστοί στο στόχο σας χωρίς βασανιστικές στερήσεις.
Τι προκαλεί την πείνα κατά τη δίαιτα
- Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
- Ακανόνιστα γεύματα ή μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό
- Έλλειψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών
- Στρες ή συναισθηματική πείνα
- Κακή ποιότητα ύπνου
Το σώμα σας δεν ενδιαφέρεται για την απώλεια βάρους – θέλει απλώς να επιβιώσει. Γι’ αυτό και η σωστή στρατηγική είναι η διαχείριση, όχι η καταπίεση.
Τι να κάνετε για να περιορίσετε την πείνα
1. Προσθέστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και σταθεροποιεί το σάκχαρο.
Ιδανικές επιλογές:
- Αβγά
- Κοτόπουλο
- Τόνος
- Στραγγιστό γιαούρτι
- Όσπρια και τόφου
2. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες φουσκώνουν στο στομάχι και καθυστερούν την πέψη.
Βάλτε στη διατροφή:
- Λαχανικά
- Φρούτα με τη φλούδα
- Βρώμη
- Όσπρια
- Ψωμί ολικής αλέσεως
3. Μην φοβάστε τα καλά λιπαρά
Μια μικρή ποσότητα λιπαρών βοηθά να νιώθετε πλήρεις και να απορροφάτε καλύτερα τις βιταμίνες.
Προτιμήστε:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηρούς καρπούς (ανάλατους)
- Σπόρους chia ή λιναρόσπορο
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Πολλές φορές συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Πριν τσιμπήσετε κάτι, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Στόχος: 1,5 – 2 λίτρα νερό καθημερινά
5. Φάτε συχνά και σταθερά
Μην αφήνετε μεγάλα κενά μέσα στη μέρα. Καλύτερα 4-5 μικρά γεύματα, αντί για 1-2 μεγάλα.
Ένα υγιεινό σνακ μπορεί να προλάβει την υπερφαγία στο επόμενο γεύμα.
6. Μασήστε αργά και με προσοχή
Η πείνα δεν φεύγει αμέσως – χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να στείλει ο εγκέφαλος το σήμα κορεσμού. Αργή μάσηση = μικρότερη ποσότητα, μεγαλύτερη ικανοποίηση.
7. Διαχειριστείτε το στρες
Το στρες αυξάνει την κορτιζόλη και κατ’ επέκταση την επιθυμία για φαγητό, ειδικά για γλυκά και αλμυρά. Προσπαθήστε:
- Αναπνοές και mindfulness
- Περπάτημα
- Ήπια γυμναστική
8. Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες πείνας (γκρελίνη και λεπτίνη) και κάνει τον οργανισμό να ζητά περισσότερη ενέργεια από τροφή.
7-8 ώρες καλού ύπνου βοηθούν και στο αδυνάτισμα και στην πείνα.
