Οι ετικέτες τροφίμων στο super market είναι το «όπλο» σου για να κάνεις πιο έξυπνες, υγιεινές επιλογές. Όμως πολλές φορές είναι γεμάτες όρους, νούμερα και πληροφορίες που μπερδεύουν. Αν δεν ξέρεις τι να κοιτάξεις, μπορεί εύκολα να πέσεις στην παγίδα του marketing: προϊόντα που προβάλλονται ως «light», «χωρίς ζάχαρη» ή «βιολογικά» να μην είναι τελικά η καλύτερη επιλογή για εσένα.
Ας δούμε λοιπόν πώς να διαβάζεις σωστά τις ετικέτες τροφίμων και σε τι πρέπει να δίνεις προσοχή για να υποστηρίξεις τους διατροφικούς σου στόχους.
Βήμα 1: Κοίταξε το μέγεθος μερίδας
Η διατροφική αξία που αναγράφεται στην ετικέτα αφορά συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας, όχι ολόκληρη τη συσκευασία.
- Παράδειγμα: Ένα σακουλάκι πατατάκια μπορεί να δείχνει 150 kcal ανά μερίδα, αλλά αν περιέχει 2 μερίδες, τρως 300 kcal αν το φας όλο.
- Τι κάνεις; Πάντα έλεγχε πόσες μερίδες περιέχει το προϊόν.
Βήμα 2: Έλεγξε τις θερμίδες ανά μερίδα
Οι θερμίδες σου δείχνουν πόση ενέργεια προσφέρει το προϊόν.
- Για αδυνάτισμα, στόχευσε σε προϊόντα χαμηλότερα σε θερμίδες ανά μερίδα.
- Πρόσεξε τα «κρυφά» προϊόντα όπως οι χυμοί ή οι μπάρες δημητριακών που μπορεί να φαίνονται υγιεινά αλλά έχουν πολλές θερμίδες.
Βήμα 3: Διάβασε τα λιπαρά
Δες το ολικό λίπος, αλλά και την ανάλυσή του:
- Κορεσμένα λιπαρά → περιορίζεις όσο μπορείς.
- Τρανς λιπαρά → αποφεύγεις εντελώς.
- Ακόρεστα λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) → πιο υγιεινά, αλλά πάντα με μέτρο.
Βήμα 4: Πρόσεξε τα σάκχαρα
Η ετικέτα γράφει «υδατάνθρακες» και από κάτω «εκ των οποίων σάκχαρα».
- Εδώ περιλαμβάνονται τόσο τα φυσικά (π.χ. στο γάλα, στα φρούτα) όσο και τα προστιθέμενα σάκχαρα.
- Αν βλέπεις μεγάλο αριθμό, έλεγξε τα συστατικά: λέξεις όπως σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη, δεξτρόζη, μαλτόζη δείχνουν πρόσθετη ζάχαρη.
Βήμα 5: Δες τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες
Τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε χορταίνουν περισσότερο.
- Προτίμησε προϊόντα δημητριακών με ≥3-5 γρ φυτικών ινών ανά μερίδα.
- Αν ψάχνεις σνακ, προτίμησε αυτά που έχουν ≥5 γρ πρωτεΐνης.
Βήμα 6: Προσοχή στο αλάτι (νάτριο)
Πολλά επεξεργασμένα προϊόντα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Περισσότερα από 500 mg νάτριο ανά μερίδα θεωρούνται πολλά.
- Προτίμησε προϊόντα με λιγότερο νάτριο, ειδικά αν έχεις τάση για υπέρταση.
Βήμα 7: Διάβασε τη λίστα συστατικών
Η λίστα συστατικών είναι γραμμένη κατά φθίνουσα σειρά (αυτό που υπάρχει περισσότερο γράφεται πρώτο).
- Αν οι πρώτες θέσεις περιλαμβάνουν ζάχαρη, λευκό αλεύρι ή υδρογονωμένα λιπαρά, σκέψου το ξανά.
- Όσο πιο μικρή και «καθαρή» η λίστα (όχι άγνωστα χημικά), τόσο καλύτερα.
Συμβουλές για έξυπνες επιλογές στο super market
- Μη μένεις στα «διατροφικά claims» της συσκευασίας (π.χ. χωρίς ζάχαρη, light, χαμηλά λιπαρά). Δες την ετικέτα για να δεις τι πραγματικά περιέχει.
- Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης και όχι refined.
- Μάθε να συγκρίνεις: Διάλεξε δύο προϊόντα του ίδιου τύπου και σύγκρινε τιμές θερμίδων, λιπαρών, σακχάρων, πρωτεΐνης.
Συμπέρασμα
Το super market μπορεί να είναι παγίδα ή σύμμαχος στη διατροφή σου. Όσο καλύτερα ξέρεις να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων, τόσο πιο καλά εξοπλισμένος είσαι για να διαλέγεις τρόφιμα που στηρίζουν τους στόχους σου. Μην αφήνεις τις εντυπωσιακές συσκευασίες να σε παραπλανούν – η δύναμη βρίσκεται στα μικρά γράμματα.
