Πώς να μαγειρεύεις υγιεινά: Τεχνικές

Το να μαγειρεύεις υγιεινά δεν σημαίνει να στερείσαι τη γεύση ή την απόλαυση στο φαγητό. Αντίθετα, σημαίνει να επιλέγεις έξυπνες τεχνικές μαγειρέματος που διατηρούν τη θρεπτική αξία των υλικών και περιορίζουν τα περιττά λιπαρά, τη ζάχαρη και το αλάτι. Παρακάτω θα βρεις χρήσιμες τεχνικές και συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να τρως πιο υγιεινά χωρίς να θυσιάζεις τη γεύση.

Ψήσιμο αντί για τηγάνισμα

Το τηγάνισμα σε πολύ λάδι αυξάνει τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά στο φαγητό. Το ψήσιμο στο φούρνο ή στον αέρα (air fryer) είναι ιδανικές εναλλακτικές.

Πλεονεκτήματα του ψησίματος:

• Δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα λαδιού

• Τα τρόφιμα διατηρούν περισσότερα από τα φυσικά τους θρεπτικά συστατικά

• Ιδανικό για κρέας, λαχανικά, πατάτες και ακόμα και γλυκά

Στον ατμό για περισσότερα θρεπτικά συστατικά

Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια από τις πιο υγιεινές μεθόδους, ειδικά για λαχανικά.

Γιατί να επιλέξεις τον ατμό:

• Τα λαχανικά διατηρούν το χρώμα, τη γεύση και τις βιταμίνες τους

• Δεν απαιτεί λιπαρά ή σάλτσες

• Ιδανικό για ψάρια, μπρόκολο, καρότα, πατάτες

Σοτάρισμα με νερό ή ζωμό

Αντί για λάδι, μπορείς να σοτάρεις τα υλικά σου με λίγο νερό ή ζωμό λαχανικών.

Πώς να το κάνεις:

1. Ζέστανε ένα αντικολλητικό τηγάνι

2. Πρόσθεσε λίγες κουταλιές νερό ή ζωμό

3. Σοτάρισε το κρεμμύδι ή το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν

Αυτό μειώνει σημαντικά τις θερμίδες του φαγητού σου.

Βράσιμο με προσοχή

Το βράσιμο είναι γρήγορο και εύκολο, όμως μπορεί να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών, ειδικά των λαχανικών.

Συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα:

• Προτίμησε το ελαφρύ βράσιμο (blanching) για 2-3 λεπτά

• Μην πετάς το νερό αν έχεις βράσει λαχανικά – μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε σούπες

Χρήση κατσαρόλας ταχύτητας (χύτρας)

Η χύτρα ταχύτητας μαγειρεύει τα τρόφιμα γρήγορα, διατηρώντας ταυτόχρονα τα θρεπτικά τους συστατικά.

Ιδανική για:

• Όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια

• Κρέατα που θέλουν χρόνο να μαλακώσουν

• Σούπες και λαδερά

Ψήσιμο στη σχάρα

Η σχάρα είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος να μαγειρέψεις χωρίς περιττά λίπη.

Τι να προσέξεις:

• Απόφυγε την απευθείας επαφή με τη φλόγα για να μειώσεις την παραγωγή επιβλαβών ουσιών

• Μαρινάρισε το κρέας για περισσότερη γεύση χωρίς λιπαρά

Επιλογή κατάλληλων σκευών

Τα αντικολλητικά σκεύη και οι ατμομάγειρες σε βοηθούν να μειώσεις το λάδι στο μαγείρεμα σου.

Χρήσιμα εργαλεία:

• Αντικολλητικό τηγάνι

• Air fryer

• Bamboo ατμομάγειρας

• Χύτρα ταχύτητας

Ενίσχυση της γεύσης χωρίς λιπαρά

Αντί για πολύ λάδι, κρέμα ή βούτυρο, χρησιμοποίησε μυρωδικά και φυσικά συστατικά.

Ιδέες:

• Χυμός λεμονιού

• Ξύσμα πορτοκαλιού

• Φρέσκα μυρωδικά όπως βασιλικός, ρίγανη, δεντρολίβανο

• Σκόρδο, φρέσκο κρεμμυδάκι, τζίντζερ

Προετοιμασία και σχεδιασμός γευμάτων

Ο σωστός προγραμματισμός βοηθά να αποφεύγεις γρήγορες και ανθυγιεινές επιλογές.

Πρακτικές συμβουλές:

• Ετοίμασε μερίδες για την εβδομάδα

• Κράτα καθαρισμένα και κομμένα λαχανικά στο ψυγείο

• Μαγείρεψε μεγαλύτερες ποσότητες για να έχεις έτοιμα γεύματα