Όταν στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, το ζητούμενο δεν είναι απλώς να «πέσει η ζυγαριά», αλλά να χάσεις λίπος χωρίς να χάσεις μυς. Δυστυχώς, η απώλεια βάρους συχνά συνοδεύεται και από απώλεια μυϊκής μάζας – κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, τη δύναμη και τη συνολική υγεία.
Ας δούμε πώς μπορείς να προστατέψεις τη μυϊκή σου μάζα ενώ βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Γιατί χάνεται μυϊκή μάζα όταν κάνουμε δίαιτα
Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα (δηλαδή τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καις), το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει ενέργεια όχι μόνο από το λίπος, αλλά και από τις πρωτεΐνες στους μυς. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν:
- Η απώλεια βάρους είναι πολύ γρήγορη
- Δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη
- Δεν γυμνάζεσαι με αντιστάσεις (βάρη, push-ups κλπ)
- Κάνεις μόνο αερόβια άσκηση χωρίς μυϊκή ενδυνάμωση
Πόσο σημαντικοί είναι οι μύες στην απώλεια βάρους
Οι μύες δεν είναι απλώς για εμφάνιση – είναι μεταβολικά ενεργός ιστός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σου καθημερινά, ακόμη και όταν δεν κάνεις τίποτα.
Πώς να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα ενώ αδυνατίζεις
1. Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη συντήρηση και αναδόμηση των μυών.
- Στόχος: 1,6 – 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας)
- Καλές πηγές: κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι, φακές, τόφου, πρωτεΐνη σε σκόνη
2. Κάνε προπόνηση με αντιστάσεις
Η άσκηση με βάρη ή το σωματικό βάρος (π.χ. push-ups, squats) είναι κρίσιμη για τη διατήρηση και ενίσχυση των μυών.
- 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα
- Εστίασε σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις: καθίσματα, άρσεις, πιέσεις, έλξεις
3. Μην κάνεις υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί πιο εύκολα σε μυϊκές απώλειες.
- Στόχος: έλλειμμα 500-700 θερμίδων την ημέρα
- Μην ξεπερνάς το 1 κιλό απώλεια ανά εβδομάδα
4. Διατήρησε την καλή ποιότητα ύπνου
Ο ύπνος είναι καθοριστικός για τη μυϊκή αποκατάσταση και τις ορμόνες.
- Κοιμήσου τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα
- Ο κακός ύπνος αυξάνει την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες), η οποία διασπά τη μυϊκή μάζα
5. Περιόρισε την αερόβια άσκηση σε λογικά επίπεδα
Το cardio είναι χρήσιμο για την καρδιαγγειακή υγεία και την καύση θερμίδων, αλλά σε υπερβολικό βαθμό μπορεί να «κάψει» και μυς.
- Προτίμησε μέτριας έντασης cardio 2-3 φορές την εβδομάδα
- Συνδύασέ το με βάρη για καλύτερα αποτελέσματα
Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές
- Μοίρασε την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα, μην τη συγκεντρώνεις μόνο σε ένα γεύμα
- Κατανάλωσε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για μυϊκή αποκατάσταση
- Απόφυγε εξαντλητικές δίαιτες ή δίαιτες μόνο με χυμούς – είναι καταστροφικές για τους μυς
