Πολλοί πιστεύουν ότι οι θερμιδικές ανάγκες παραμένουν σταθερές με τα χρόνια. Στην πραγματικότητα, μετά τα 35 το σώμα σου αλλάζει και μαζί του αλλάζουν και οι ανάγκες σου σε ενέργεια. Αν συνεχίσεις να τρως όπως στα 25, χωρίς να προσαρμόσεις τις ποσότητες και τις επιλογές σου, είναι πολύ εύκολο να πάρεις βάρος χωρίς καν να το καταλάβεις.
Σε αυτό το άρθρο θα δεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι πραγματικά μετά τα 35, τι επηρεάζει αυτόν τον αριθμό και πώς να προσαρμόσεις τη διατροφή σου για να παραμείνεις σε φόρμα.
Τι αλλάζει μετά τα 35
Καθώς περνούν τα χρόνια, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται σταδιακά. Αυτό οφείλεται κυρίως σε:
- Μείωση της μυϊκής μάζαςΟι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Με την ηλικία, αν δεν κάνεις άσκηση ενδυνάμωσης, η μυϊκή μάζα μειώνεται.
- Ορμονικές αλλαγέςΙδιαίτερα στις γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση, οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν τον ρυθμό καύσης θερμίδων.
- Λιγότερη φυσική δραστηριότηταΠολλοί ενήλικες μετά τα 35 έχουν πιο καθιστικό τρόπο ζωής λόγω επαγγελματικών και οικογενειακών υποχρεώσεων.
Αποτέλεσμα: ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, μειώνεται ελαφρώς κάθε δεκαετία.
Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι μετά τα 35
Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που χρειάζεσαι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:
- Φύλο
- Ύψος
- Βάρος
- Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
- Σύσταση σώματος (ποσοστό μυών – λίπους)
Παρόλα αυτά, μπορούμε να δώσουμε κάποιες ενδεικτικές τιμές.
Για γυναίκες
- Καθιστικός τρόπος ζωής: 1.600 – 1.800 θερμίδες/ημέρα
- Μέτρια δραστήριες: 1.800 – 2.000 θερμίδες/ημέρα
- Πολύ δραστήριες: 2.000 – 2.200 θερμίδες/ημέρα
Για άνδρες
- Καθιστικός τρόπος ζωής: 2.000 – 2.200 θερμίδες/ημέρα
- Μέτρια δραστήριοι: 2.200 – 2.600 θερμίδες/ημέρα
- Πολύ δραστήριοι: 2.600 – 3.000 θερμίδες/ημέρα
Σημείωση: αν θέλεις να χάσεις βάρος, χρειάζεται έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων/ημέρα (π.χ. αν το σώμα σου καίει 2.000 θερμίδες, μπορείς να στοχεύεις σε διατροφή ~1.500 θερμίδων για σταδιακή απώλεια βάρους).
Γιατί θα εκπλαγείς
Αυτό που συχνά εκπλήσσει πολλούς είναι το πόσο λίγες θερμίδες χρειάζονται τελικά μετά τα 35 για να διατηρήσεις το βάρος σου. Αν για παράδειγμα κάποτε διατηρούσες σταθερό βάρος με 2.200 θερμίδες/ημέρα, μετά τα 35 (και ακόμα περισσότερο μετά τα 40 ή τα 50) μπορεί να χρειάζεσαι 200-400 θερμίδες λιγότερες, αν δεν αλλάξεις τίποτα στον τρόπο ζωής σου.
Μάλιστα:
- Ένα μεγάλο latte με σιρόπι και γάλα μπορεί να έχει 250 θερμίδες.
- Ένα κομμάτι κέικ 400 θερμίδες.
- Μια μπύρα 150 θερμίδες.
Μερικές τέτοιες μικρές «επιπλέον» θερμίδες καθημερινά, αρκούν για να αρχίσεις να βλέπεις σταδιακή αύξηση του βάρους σου μέσα στους μήνες.
Πώς να προσαρμόσεις τη διατροφή σου
Για να διατηρήσεις το βάρος σου (ή να το μειώσεις αν χρειάζεται) μετά τα 35:
1. Έλεγξε τις μερίδες σου
Με τις θερμιδικές ανάγκες να μειώνονται, είναι σημαντικό να προσέχεις τις ποσότητες.
- Μάθε να αναγνωρίζεις το αίσθημα κορεσμού.
- Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα.
- Απόφυγε το τσιμπολόγημα μπροστά σε οθόνες.
2. Επίλεξε θρεπτικά πυκνές τροφές
Με λιγότερες θερμίδες στη διάθεσή σου, έχει σημασία κάθε θερμίδα να προσφέρει θρεπτική αξία.
- Φρούτα και λαχανικά
- Πλήρη δημητριακά
- Άπαχες πρωτεΐνες
- Υγιεινά λιπαρά
3. Πρόσθεσε άσκηση ενδυνάμωσης
Για να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να υποστηρίξεις τον μεταβολισμό σου:
- Κάνε βάρη ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος 2-3 φορές/εβδομάδα.
- Συνδύασε με αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο κ.λπ.).
4. Μείωσε τα άδεια σνακ και ποτά
Κόψε όσο μπορείς τα ποτά με θερμίδες (αλκοόλ, αναψυκτικά) και τα τυποποιημένα σνακ. Προτίμησε νερό, τσάι και υγιεινά σνακ.
5. Δώσε σημασία στον ύπνο και στο άγχος
Η κακή ποιότητα ύπνου και το χρόνιο άγχος συνδέονται με αυξημένη όρεξη και ανισορροπίες στις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος.
Μικρή αλλαγή, μεγάλο αποτέλεσμα
Το κλειδί δεν είναι να μπεις σε εξαντλητικές δίαιτες, αλλά να κατανοήσεις ότι μετά τα 35 το σώμα σου χρειάζεται λίγο λιγότερο φαγητό αλλά περισσότερη ποιότητα.
Μικρές προσαρμογές στον τρόπο που τρως και κινείσαι μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στο πώς νιώθεις και στο πώς διατηρείς το βάρος σου μακροπρόθεσμα.
