Το να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα είναι το πρώτο και βασικότερο βήμα είτε θέλεις να χάσεις βάρος, είτε να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Χωρίς αυτό το στοιχείο, είναι σαν να προσπαθείς να φτάσεις σε έναν προορισμό χωρίς χάρτη. Ευτυχώς, υπάρχει ένας απλός τρόπος να το υπολογίσεις με ακρίβεια, ακόμη και αν δεν είσαι ειδικός στη διατροφή.
Τι είναι οι θερμίδες και γιατί είναι σημαντικές
Οι θερμίδες είναι η μονάδα μέτρησης της ενέργειας που λαμβάνουμε από τις τροφές. Το σώμα μας χρειάζεται αυτή την ενέργεια για να διατηρεί τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, θερμοκρασία) και για κάθε δραστηριότητα που κάνουμε καθημερινά.
Γιατί πρέπει να γνωρίζεις τις ανάγκες σου σε θερμίδες
- Σε βοηθά να πετύχεις τον στόχο σου, είτε πρόκειται για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους.
- Σε προστατεύει από διατροφικές υπερβολές ή ελλείψεις.
- Κάνει πιο αποτελεσματικό τον προγραμματισμό των γευμάτων σου.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και συνολικές θερμιδικές ανάγκες
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) δείχνει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Από εκεί και πέρα, προστίθενται και οι θερμίδες που χρειάζεσαι ανάλογα με το πόσο δραστήριος είσαι καθημερινά.
Πώς υπολογίζονται
Υπάρχουν διάφορες εξισώσεις, με την πιο συνηθισμένη να είναι η Mifflin-St Jeor:
Για άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία + 5
Για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία – 161
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζεις τον αριθμό αυτό με έναν συντελεστή δραστηριότητας:
- Καθιστική ζωή: x1.2
- Ελαφρώς ενεργή: x1.375
- Μέτρια ενεργή: x1.55
- Πολύ ενεργή: x1.725
- Εξαιρετικά ενεργή: x1.9
Εύκολος calculator για καθημερινές θερμίδες
Αν θέλεις να αποφύγεις τους υπολογισμούς, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν online υπολογιστή θερμίδων. Έχουμε δημιουργήσει έναν απλό και ακριβή calorie calculator για να σε βοηθήσουμε:
Υπολόγισε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι εδώ
Πώς να χρησιμοποιήσεις τις θερμίδες σου ανάλογα με τον στόχο σου
Αν θέλεις να χάσεις βάρος:
- Δημιούργησε έλλειμμα 500-700 θερμίδων/ημέρα από τις συνολικές σου ανάγκες.
- Μάθε περισσότερα για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.
Αν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος:
Κατανάλωσε όσες θερμίδες αντιστοιχούν στο επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Αν θέλεις να πάρεις μυϊκή μάζα:
Πρόσθεσε 300-500 θερμίδες πάνω από τις καθημερινές σου ανάγκες.
Τι επηρεάζει τις θερμιδικές σου ανάγκες
Οι θερμιδικές ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους και επηρεάζονται από:
- Ηλικία
- Φύλο
- Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
- Βάρος & ύψος
- Ποσοστό μυϊκής μάζας
Αν γυμνάζεσαι, δες επίσης πώς η προπόνηση με βάρη αυξάνει τον μεταβολισμό.
Πόσο συχνά πρέπει να επανεξετάζεις τις θερμιδικές σου ανάγκες
Οι θερμιδικές σου ανάγκες αλλάζουν καθώς χάνεις ή παίρνεις βάρος ή μεταβάλλεται η φυσική σου κατάσταση.
Επανέλεγξε τις ανάγκες σου κάθε 4-6 εβδομάδες ή όταν δεις στασιμότητα στην πρόοδό σου.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες χρειάζεται μια γυναίκα την ημέρα;
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται:
1.600–2.400 θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία, τον σωματότυπο και τη δραστηριότητα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας άνδρας την ημέρα;
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες χρειάζονται:
2.000–3.000 θερμίδες ημερησίως, με βάση τα ίδια κριτήρια.
Οι θερμίδες είναι όλες ίδιες;
Όχι. Οι θερμίδες από γλυκά και πρόχειρα τρόφιμα δεν προσφέρουν θρεπτική αξία σε σχέση με τις θερμίδες από τροφές όπως λαχανικά, δημητριακά, ψάρια και όσπρια. Δες ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους.
Κλείνοντας
Η σωστή εκτίμηση των θερμιδικών σου αναγκών δεν είναι απλώς ένα διατροφικό εργαλείο. Είναι η βάση πάνω στην οποία θα χτίσεις ένα πλάνο υγιεινής ζωής και σωστής διατροφής. Μη φοβάσαι τους αριθμούς – είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για να πετύχεις τον στόχο σου.
