Όταν ξεκινάς δίαιτα για απώλεια βάρους, ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος – όχι να χάσεις μυς. Όμως, αν η προσέγγιση είναι λάθος, το σώμα μπορεί να «τραφεί» από τη μυϊκή μάζα σου αντί για το αποθηκευμένο λίπος. Και αυτό μπορεί να συμβεί πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζεις.
Τι σημαίνει “λάθος δίαιτα”
Λάθος δίαιτα δεν σημαίνει μόνο να τρως πολύ ή λίγο. Συνήθως περιλαμβάνει:
- Πολύ χαμηλές θερμίδες για μεγάλο διάστημα
- Μηδενική ή πολύ λίγη πρωτεΐνη
- Απουσία προπόνησης με αντίσταση (όπως βάρη)
- Παρατεταμένες περιόδους νηστείας χωρίς σωστό έλεγχο
- Γρήγορη απώλεια κιλών χωρίς στρατηγική
Πόσο εύκολα χάνεις μυς;
Ο οργανισμός, όταν δεν λαμβάνει επαρκή ενέργεια ή θρεπτικά συστατικά, στρέφεται στους μυς για «καύσιμο». Αυτό σημαίνει:
- Μέσα σε λίγες εβδομάδες, μπορείς να χάσεις σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας αν η δίαιτα είναι κακοσχεδιασμένη.
- Η μυϊκή απώλεια επιβραδύνει τον μεταβολισμό και κάνει πιο δύσκολη την καύση λίπους.
- Οι μυς καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Όσο λιγότεροι είναι, τόσο λιγότερο λίπος καις.
Ενδείξεις ότι χάνεις μυς και όχι λίπος
- Αισθάνεσαι αδυναμία ή έχεις πτώση στην απόδοσή σου στη γυμναστική
- Οι μετρήσεις σου (π.χ. λίπος/μυϊκή μάζα) δείχνουν μείωση μυών
- Χάνεις βάρος πολύ γρήγορα (πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα)
- Το σώμα σου δείχνει πιο «άδειο» και όχι πιο γραμμωμένο
Πώς να προστατεύσεις τη μυϊκή σου μάζα
Πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη συντήρηση των μυών, ειδικά σε έλλειμμα θερμίδων. Στόχευσε:
- 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
Προπόνηση με αντίσταση
Η άσκηση με βάρη «υποχρεώνει» το σώμα να κρατήσει τους μυς.
- 2-4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι ιδανικές
- Αν κάνεις μόνο αερόβια (τρέξιμο, ποδήλατο), αυξάνεται ο κίνδυνος μυϊκής απώλειας
Σωστή ταχύτητα απώλειας βάρους
Χάσε βάρος σταδιακά:
- 0,5-1 κιλό την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής και πιο βιώσιμη απώλεια
- Αποφεύγεις το “yo-yo effect” και τη μυϊκή καταστροφή
Επαρκής ύπνος και αποκατάσταση
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την αποκατάσταση των μυών και την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν την καύση λίπους και την πείνα.
