Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις κιλά, το πρώτο ερώτημα που προκύπτει είναι: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσεις 1 κιλό λίπους; Η απάντηση δεν είναι απλά θέμα ημερών ή διατροφικών επιλογών. Είναι κυρίως αριθμητική. Ας δούμε τι λένε οι πραγματικοί αριθμοί.
Πόσες θερμίδες ισοδυναμούν με 1 κιλό λίπους;
Ο ανθρώπινος οργανισμός αποθηκεύει το λίπος σαν ενεργειακό απόθεμα. Ένα κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί περίπου σε:
7.700 θερμίδες
Αυτό σημαίνει ότι για να χάσεις 1 κιλό καθαρού λίπους, πρέπει να δημιουργήσεις ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο 7.700 θερμίδων.
Πώς δημιουργείται το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων
Αρνητικό ισοζύγιο σημαίνει ότι:
- Καίς περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνειςή/και
- Τρως λιγότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται το σώμα σου
Πόσο γρήγορα μπορείς να το πετύχεις;
Ας δούμε πρακτικά παραδείγματα:
Αν μειώσεις την πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα:
500 x 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες/εβδομάδα Χάνεις περίπου 0.5 κιλό λίπους ανά εβδομάδα
Αν μειώσεις κατά 1.000 θερμίδες την ημέρα:
1.000 x 7 ημέρες = 7.000 θερμίδες/εβδομάδα Κοντά στο 1 κιλό λίπους ανά εβδομάδα
Σημαντικό: Πιο γρήγορη απώλεια μπορεί να περιλαμβάνει και νερό ή μυϊκή μάζα, όχι καθαρά λίπος.
Τι επηρεάζει την ταχύτητα απώλειας λίπους
- Το αρχικό σου βάρος – όσο περισσότερα κιλά έχεις, τόσο ευκολότερα χάνεις στην αρχή
- Το ποσοστό λίπους σου – τα άτομα με περισσότερο λίπος χάνουν πιο γρήγορα
- Το φύλο – οι άνδρες καίνε θερμίδες ταχύτερα
- Η ηλικία – ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με τα χρόνια
- Η μυϊκή μάζα – όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καίς
Γιατί “χάνεις κιλά” αλλά όχι απαραίτητα λίπος
Στην αρχή μιας δίαιτας, η απώλεια βάρους περιλαμβάνει:
- Υγρά (λόγω μείωσης υδατανθράκων ή αλατιού)
- Μυϊκή μάζα (αν δεν έχεις επαρκή πρωτεΐνη ή άσκηση)
- Λίπος (το ζητούμενο)
Μόνο όταν το έλλειμμα θερμίδων διατηρείται σταθερά και συνδυάζεται με πρωτεΐνη και ήπια άσκηση, καίγεται περισσότερο λίπος.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη
Αν ο στόχος σου είναι 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, αυτό απαιτεί:
- Έλλειμμα 1.100 θερμίδων περίπου ανά ημέρα
- Μια προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή
- Σωματική δραστηριότητα καθημερινά
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ρεαλιστικό και ασφαλές πλάνο είναι:
- 0.5 έως 1 κιλό απώλεια βάρους ανά εβδομάδα
- Μεσοπρόθεσμος στόχος – όχι δίαιτα εξπρές
- Σταθερό έλλειμμα θερμίδων χωρίς υπερβολές
