Μια απλή, υγιεινή και γεμάτη γεύση ελληνική συνταγή που αναδεικνύει την πλούσια θρεπτική αξία της σαρδέλας, ενός από τα πιο ωφέλιμα ψάρια που μπορούμε να καταναλώσουμε. Οι σαρδέλες συνδυάζονται άψογα με τη γλύκα της ντομάτας και το άρωμα της ρίγανης, δημιουργώντας ένα πιάτο γεμάτο μεσογειακή νοστιμιά.
Υλικά (για 4 μερίδες)
- 1 κιλό φρέσκες σαρδέλες, καθαρισμένες
- 3 μεγάλες ώριμες ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. αποξηραμένη ρίγανη ή 2 κ.σ. φρέσκια
- ½ κ.γ. αλάτι
- ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι
- 1 λεμόνι (ο χυμός του)
- ½ κ.γ. πάπρικα γλυκιά (προαιρετικά)
- 1 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο (προαιρετικά)
- 2 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Βήμα 1: Προετοιμασία των σαρδελών
- Ζητάμε από τον ιχθυοπώλη να καθαρίσει τις σαρδέλες ή τις καθαρίζουμε μόνοι μας αφαιρώντας τα εντόσθια και τα λέπια.
- Τις ξεπλένουμε καλά και τις στραγγίζουμε σε απορροφητικό χαρτί.
Βήμα 2: Προετοιμασία της σάλτσας ντομάτας
- Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη, την πάπρικα και το ξίδι.
- Προαιρετικά, προσθέτουμε λίγο επιπλέον ελαιόλαδο για περισσότερη νοστιμιά.
Βήμα 3: Συναρμολόγηση στο ταψί
- Σε ένα ταψί, απλώνουμε τη μισή ποσότητα από το μείγμα ντομάτας.
- Τοποθετούμε από πάνω τις σαρδέλες σε μία στρώση.
- Ρίχνουμε από πάνω την υπόλοιπη σάλτσα ντομάτας και περιχύνουμε με τον χυμό λεμονιού.
Βήμα 4: Ψήσιμο
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C (στις αντιστάσεις) για περίπου 20-25 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι ντομάτες και να ροδίσουν ελαφρά οι σαρδέλες.
Βήμα 5: Σερβίρισμα
- Βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο και πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
- Σερβίρουμε ζεστές ή χλιαρές με συνοδεία χωριάτικου ψωμιού ή βραστών λαχανικών.
Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)
| Στοιχείο | Ποσότητα ανά μερίδα (250 γρ.) |
|---|---|
| Θερμίδες | 280 kcal |
| Πρωτεΐνες | 30 γρ. |
| Λίπη | 15 γρ. |
| Κορεσμένα λίπη | 3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 6 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2 γρ. |
| Νάτριο (Αλάτι) | 400 mg |
| Ω-3 λιπαρά οξέα | 2,5 γρ. |
Συμβουλές & Παραλλαγές
- Για πιο τραγανή υφή, ψήνουμε τις σαρδέλες για 5 επιπλέον λεπτά στο γκριλ.
- Για πικάντικη εκδοχή, προσθέτουμε λίγο μπούκοβο ή καυτερή πάπρικα.
- Για έξτρα άρωμα, μπορούμε να προσθέσουμε θυμάρι ή δεντρολίβανο μαζί με τη ρίγανη.
- Συνοδευτικά: Ταιριάζουν τέλεια με μια χωριάτικη σαλάτα ή βραστά χόρτα με λεμόνι.
Απολαύστε αυτό το θρεπτικό και νόστιμο πιάτο, γεμάτο άρωμα και γεύση από την ελληνική παράδοση!
