Η έλλειψη σιδήρου είναι μία από τις πιο συχνές διατροφικές ανεπάρκειες στον γυναικείο πληθυσμό, ιδιαίτερα κατά την αναπαραγωγική ηλικία. Κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως, η απώλεια αίματος οδηγεί σε μείωση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία, με συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκεφάλους και χαμηλή ενέργεια.
Ας δούμε αναλυτικά τι σημαίνει αυτό, ποια σημάδια πρέπει να προσέχετε, ποιες εξετάσεις να κάνετε και πώς μπορείτε να προλάβετε ή να αντιμετωπίσετε την ανεπάρκεια σιδήρου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων.
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει καθοριστικό ρόλο:
- Στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μέσω της αιμοσφαιρίνης
- Στην παροχή οξυγόνου στους μυς μέσω της μυοσφαιρίνης
- Στη σωστή λειτουργία διαφόρων ενζύμων που συμμετέχουν σε μεταβολικές διεργασίες
Οι φυσιολογικές τιμές σιδήρου στο αίμα είναι:
- Άνδρες: 53 – 167 mcg/dl
- Γυναίκες: 49 – 151 mcg/dl
Όταν τα επίπεδα πέφτουν κάτω από αυτά, αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα.
Πώς ο έμμηνος κύκλος επηρεάζει τα επίπεδα σιδήρου
Ο έμμηνος κύκλος είναι ένα πολύπλοκο βιολογικό σύστημα που ρυθμίζεται από ορμόνες των ωοθηκών και του εγκεφάλου (υπόφυση και υποθάλαμος). Κατά τη διάρκεια της περιόδου, η εσωτερική επένδυση της μήτρας (ενδομήτριο) αποκολλάται, προκαλώντας αιμορραγία. Καθώς το αίμα περιέχει σίδηρο, κάθε απώλεια αίματος συνεπάγεται και απώλεια σιδήρου.
Σε γυναίκες με έντονη ή παρατεταμένη ροή, η απώλεια μπορεί να είναι τέτοια που να μειώσει αισθητά τα αποθέματα σιδήρου και να οδηγήσει σε αναιμία.
Συμπτώματα σιδηροπενικής αναιμίας
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), μία στις πέντε γυναίκες στην Ευρώπη χρειάζεται συμπλήρωση σιδήρου. Η ανεπάρκεια επιβεβαιώνεται όταν:
- Αιμοσφαιρίνη < 12 g/dl στις γυναίκες
- Αιμοσφαιρίνη < 13,4 g/dl στους άνδρες
Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Κόπωση, έλλειψη ενέργειας
- Πονοκεφάλους
- Χλωμό δέρμα και χείλη
- Αυξημένη ανάγκη για ύπνο
- Έλλειψη όρεξης
- Αίσθηση ψύχους
- Μυϊκούς πόνους ή κράμπες
- Ευερεθιστότητα
- Ζαλάδα, ναυτία
Τι να ελέγξετε αν έχετε περίοδο και υποψιάζεστε έλλειψη σιδήρου
Η διάρκεια και η ένταση του κύκλου ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα. Αν έχετε βαρύ κύκλο, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σιδήρου. Οι βασικές εξετάσεις περιλαμβάνουν:
- Γενική αίματος (αιμοσφαιρίνη, αιματοκρίτης)
- Σιδηροπενία (sideremia)
- Transferrina/TIBC: η πρωτεΐνη μεταφοράς σιδήρου
- Φερριτίνη: αποθηκευτικός σίδηρος – η πιο αξιόπιστη ένδειξη αποθεμάτων σιδήρου
Πώς να ενισχύσετε τον σίδηρο φυσικά μέσω διατροφής
Εάν η ανεπάρκεια δεν είναι προχωρημένη, μπορεί να διορθωθεί μέσω διατροφής. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στα τρόφιμα:
- Αιμικός σίδηρος (από ζωικά τρόφιμα): απορροφάται ~25%
- Μη αιμικός σίδηρος (φυτικά τρόφιμα): απορροφάται 2-13%
Πλούσιες πηγές σιδήρου:
| Τρόφιμο | Σίδηρος (mg / 100γρ) |
|---|---|
| Σπλήνα βοδινού | 42 |
| Συκώτι βοδινού | 18 |
| Κακάο άγλυκο | 14,3 |
| Φακές ξερές | 8 |
| Φιστίκια | 7,3 |
| Αυγά | 6,3 |
| Μύδια / στρείδια | 6 |
| Βρώμη | 5,2 |
| Σπανάκι βραστό | 2,2 |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 1,9 |
| Τόνος | 1,3 |
Συμβουλή: Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι) και αποφύγετε τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση (π.χ. τσάι, καφές, υπερβολικές φυτικές ίνες).
Πότε χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου;
Αν η διατροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες σας, υπάρχουν κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα. Ιδανικά, πρέπει να περιέχουν σιδηρούχο γλυκονικό άλας, μια μορφή σιδήρου με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και λιγότερες γαστρεντερικές παρενέργειες (π.χ. δυσκοιλιότητα).
Κατά την επιλογή, δώστε σημασία όχι μόνο στην ποσότητα, αλλά και στην ποιότητα και απορρόφηση του σκευάσματος.
Συμπερασματικά:
- Ο σίδηρος είναι απαραίτητος και χάνεται σε κάθε περίοδο.
- Αν έχετε έντονη ροή ή αισθάνεστε συχνά κόπωση, κάντε εξετάσεις.
- Δώστε βάση στη διατροφή, ενισχύστε με συμπληρώματα μόνο αν χρειάζεται.
- Η σωστή απορρόφηση είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα.
