Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό, καθώς είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή, ιδιαίτερα σε γυναίκες, παιδιά, εφήβους, φυτοφάγους και άτομα με αυξημένες απώλειες αίματος.
Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τόσο στην επαρκή πρόσληψη, όσο και στη βελτιωμένη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Είδη σιδήρου στη διατροφή
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές σιδήρου που λαμβάνουμε μέσω των τροφών:
- Αιμικός σίδηρος: προέρχεται από ζωικά τρόφιμα και απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα
- Μη αιμικός σίδηρος: βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και έχει χαμηλότερη απορροφησιμότητα, αλλά μπορεί να ενισχυθεί με έξυπνους διατροφικούς συνδυασμούς
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος)
- Συκώτι
- Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί)
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρια και θαλασσινά (σαρδέλες, μύδια, τόνος)
- Αυγά
Φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος)
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
- Σπανάκι, λαχανίδα, παντζαρόφυλλα
- Ταχίνι και σουσάμι
- Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα)
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου
1. Συνδυάστε τον σίδηρο με βιταμίνη C
Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Ιδανικοί συνδυασμοί:
- Φακές με λεμόνι
- Σπανάκι με πιπεριά
- Οσπριοσαλάτες με ντομάτα
- Ταχίνι με πορτοκάλι
2. Αποφύγετε τα ανασταλτικά την ώρα του γεύματος
Ορισμένες ουσίες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα.
Περιορίστε κατά τη διάρκεια του γεύματος:
- Καφέ και τσάι (περιέχουν τανίνες)
- Γάλα και γαλακτοκομικά (περιέχουν ασβέστιο που ανταγωνίζεται τον σίδηρο)
- Τρόφιμα με φυτικά οξέα (π.χ. πολύ πίτουρο) – ελαχιστοποιήστε με ζύμωση ή μουλιάσμα
3. Προετοιμάστε σωστά τα φυτικά τρόφιμα
Το μούλιασμα, το φύτρωμα και η ζύμωση (όπως στο προζύμι) μπορούν να μειώσουν τις ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
4. Προσθέστε πηγές πρωτεΐνης σε φυτικά γεύματα
Η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή ψαριού μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου ενισχύει τη συνολική απορρόφηση.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου
- Κόπωση και έλλειψη ενέργειας
- Χλωμό δέρμα
- Δύσπνοια ή ταχυκαρδία
- Τριχόπτωση
- Εύθραυστα νύχια
- Συχνές λοιμώξεις
- Ζάλη ή πονοκέφαλοι
Αν εμφανίζετε αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να γίνει αιματολογικός έλεγχος και να απευθυνθείτε σε γιατρό ή διατροφολόγο.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα σιδήρου;
Η λήψη σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να είναι απαραίτητη σε περιπτώσεις έλλειψης ή σιδηροπενικής αναιμίας, μόνο κατόπιν ιατρικής οδηγίας. Η υπερβολική λήψη χωρίς λόγο μπορεί να προκαλέσει:
- Γαστρεντερικές διαταραχές
- Δυσκοιλιότητα
- Τοξικότητα (σε σπάνιες περιπτώσεις)
