Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής, κυρίως για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους, βελτίωση του μεταβολισμού ή καλύτερη ορμονική ισορροπία. Παρόλο που το “πότε” τρώμε παίζει ρόλο, το “τι” τρώμε είναι εξίσου σημαντικό. Τα γεύματα πρέπει να είναι θρεπτικά, ισορροπημένα και να καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, αφού το χρονικό παράθυρο για φαγητό είναι περιορισμένο.
Παρακάτω θα βρεις ιδανικούς συνδυασμούς γευμάτων που επιλέγουν διατροφολόγοι και ειδικοί, ώστε να καλύψεις σωστά τις ανάγκες σου μέσα στο παράθυρο φαγητού.
Πώς να δομήσεις σωστά τα γεύματά σου
Η σωστή δομή των γευμάτων είναι καθοριστική στη διαλειμματική νηστεία. Στόχος είναι να προσφέρεις στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε λιγότερα, αλλά πιο πλούσια γεύματα.
Βασικά στοιχεία που πρέπει να περιλαμβάνουν τα γεύματα:
- Πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, όσπρια)
- Καλοί υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, ρύζι, κινόα, φρούτα)
- Καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί)
- Φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. λαχανικά εποχής)
Ιδανικά πρώτα γεύματα μετά τη νηστεία
Το πρώτο γεύμα πρέπει να είναι εύκολο στην πέψη αλλά και πλήρες για να “ξυπνήσει” ο μεταβολισμός χωρίς να τον επιβαρύνει.
Προτάσεις για πρώτο γεύμα:
- Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής
- Γιαούρτι 2% με βρώμη, μπανάνα και λίγους ξηρούς καρπούς
- Smoothie με γάλα αμυγδάλου, φρούτα και φυστικοβούτυρο
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης με φέτα και ντομάτα
Κυρίως γεύματα που σε κρατούν χορτάτο
Το κυρίως γεύμα σου πρέπει να είναι ισορροπημένο και να σε κρατήσει ικανοποιημένο για ώρες. Η σωστή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών είναι το “κλειδί”.
Συνδυασμοί για μεσημεριανό ή βραδινό:
- Ψητό κοτόπουλο με ρύζι μπασμάτι και σαλάτα με ελαιόλαδο
- Φακές με ψωμί ολικής και ελιές ή τόνο για επιπλέον πρωτεΐνη
- Ομελέτα με πατάτες φούρνου, κολοκυθάκια και φέτα
- Κινόα με λαχανικά, ρεβίθια και αβοκάντο
Ελαφριά αλλά θρεπτικά σνακ για ενδιάμεσα
Αν το παράθυρο φαγητού είναι αρκετά μεγάλο (π.χ. 8 ώρες), ένα μικρό σνακ μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας και τη σταθερότητα του σακχάρου.
Ιδέες για σνακ μέσα στο παράθυρο φαγητού:
- 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς
- Μπάρες βρώμης χωρίς ζάχαρη
- Κριτσίνια ολικής με χούμους
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή κατίκι
ΔΙΑΒΑΣΕ: Πλήρης οδηγός για τη διαλειμματική δίαιτα
Τι να αποφεύγεις κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας
Η περιορισμένη πρόσληψη γευμάτων δεν σημαίνει ότι όλα επιτρέπονται. Καλό είναι να αποφεύγεις τροφές που προκαλούν έντονη πείνα αργότερα ή ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο.
Αποφευκτέα τρόφιμα:
- Γλυκά και σνακ με επεξεργασμένη ζάχαρη
- Αναψυκτικά και χυμοί με θερμίδες
- Τηγανητά και λιπαρά φαγητά
- Πολλά γεύματα με “λευκούς” υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, μακαρόνια χωρίς φυτικές ίνες)
