Κατά την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας -ειδικά του δημοφιλούς μοντέλου 16:8- ένας από τους μεγαλύτερους φόβους είναι η πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας. Όμως, με τις σωστές διατροφικές και καθημερινές επιλογές, μπορείς να ενισχύσεις την καύση λίπους χωρίς να θυσιάσεις τον μυϊκό σου ιστό.
Γιατί μπορεί να χαθεί μυϊκή μάζα στη νηστεία
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι πιθανή όταν:
- Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής
- Η θερμιδική πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή
- Δεν γίνεται άσκηση ενδυνάμωσης
- Παρατείνεται το νηστικό παράθυρο υπερβολικά ή γίνονται συχνές “παραλείψεις γευμάτων”
Τι να προσέχεις για να διατηρήσεις μυϊκή μάζα
Η μυϊκή μάζα διατηρείται (ή και αυξάνεται) όταν το σώμα λαμβάνει τα σωστά “σήματα” μέσω της διατροφής και της άσκησης. Ακολουθούν τα βασικά που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου:
1. επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απολύτως απαραίτητη για την προστασία της μυϊκής μάζας, ειδικά σε φάσεις νηστείας και απώλειας βάρους.
Τι να κάνεις:
- Φρόντισε να καταναλώνεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα μέσα στο 8ωρο (π.χ. αυγά, κοτόπουλο, όσπρια, γιαούρτι)
- Στόχευσε σε 1,6 – 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους/ημέρα
Μάθε περισσότερα στον οδηγό πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές.
2. αντιστάσεις και προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
Η άσκηση με βάρη ή ασκήσεις αντίστασης “ενημερώνει” το σώμα ότι χρειάζεται τους μύες. Αντίθετα, η πλήρης απουσία άσκησης επιταχύνει την απώλεια μυϊκού ιστού.
Πρόταση:
- 2-4 προπονήσεις την εβδομάδα με αντιστάσεις (σώμα, λάστιχα ή βάρη)
- Αν δεν αγαπάς το γυμναστήριο, μπορείς να ξεκινήσεις με ασκήσεις στο σπίτι
3. σωστή κατανομή γευμάτων
Μην καταναλώνεις όλη την τροφή σε ένα μεγάλο γεύμα. Είναι σημαντικό να διανέμεις την πρωτεΐνη σε τουλάχιστον 2-3 γεύματα εντός του 8ώρου, για καλύτερη μυϊκή σύνθεση.
Ρίξε μια ματιά σε ιδανικούς συνδυασμούς γευμάτων για διαλειμματική νηστεία για πρακτικές ιδέες.
4. κατανάλωση θερμίδων ανάλογα με τις ανάγκες σου
Η μεγάλη θερμιδική έλλειψη μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά μαζί της φεύγουν και οι μύες. Υπολόγισε τις ανάγκες σου και μην κόβεις θερμίδες “στα τυφλά”.
Δες πώς να το κάνεις σωστά στον οδηγό για υπολογισμό θερμίδων και δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.
5. ποιότητα ύπνου και αποκατάσταση
Ο ύπνος είναι ο πιο συχνά ξεχασμένος παράγοντας για τη διατήρηση των μυών. Όταν κοιμάσαι λιγότερο από 6 ώρες, αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης και περιορίζεται η σύνθεση πρωτεΐνης.
Ανακάλυψε περισσότερα για τον ρόλο της μελατονίνης και πώς να διατηρείς τα επίπεδά της σε ισορροπία.
Επιπλέον tip: πρόσθεσε φυσικές πηγές λευκώματος
Για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν την ποσότητα πρωτεΐνης μόνο από το φαγητό, μπορούν να εντάξουν και φυτικά ή ζωικά συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μορφή ροφήματος ή σνακ. Όμως, να τα χρησιμοποιείς συμπληρωματικά, όχι ως υποκατάστατο γεύματος.
Με λίγα λόγια
Η διαλειμματική νηστεία 16:8 μπορεί να είναι αποτελεσματική για την καύση λίπους χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τη μυϊκή μάζα, αρκεί να τη συνδυάσεις με την κατάλληλη διατροφή και κίνηση. Δώσε βάση στην επάρκεια πρωτεΐνης, στις αντιστάσεις και στην αποκατάσταση. Με αυτή την ισορροπία, όχι μόνο δεν θα χάσεις μυς, αλλά μπορεί να χτίσεις και περισσότερους.
