Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας – τουλάχιστον αυτό λένε οι ειδικοί. Όμως, τι βάζουν πραγματικά στο πιάτο τους οι ίδιοι οι διαιτολόγοι; Δεν πρόκειται για εξιδανικευμένα smoothies και ακριβά superfoods, αλλά για απλά, ισορροπημένα γεύματα που ταιριάζουν στο ελληνικό καθημερινό πρόγραμμα. Παρακάτω θα δεις 10 ρεαλιστικές προτάσεις πρωινού, που επιλέγουν οι επαγγελματίες της διατροφής για να ξεκινήσουν σωστά τη μέρα τους.
1. Ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
Μια γρήγορη και θρεπτική επιλογή με καλή ισορροπία υδατανθράκων και λιπαρών. Το ταχίνι είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και ασβέστιο.
Προτεινόμενο σερβίρισμα:
- 1 φέτα ψωμί ολικής
- 1 κουταλιά ταχίνι
- 1 κουταλάκι μέλι
- Συνοδεία με ένα ποτήρι ημίπαχο γάλα ή καφέ
2. Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
Εύκολο, ελαφρύ και χορταστικό, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και βοηθά την πέψη.
Συνδυασμός υλικών:
- 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι (2%)
- 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης
- 1 μικρό φρούτο (μήλο ή μπανάνα κομμένη)
- Κανέλα ή λίγοι ξηροί καρποί για γεύση
3. Βραστά αυγά με ψωμί και ντομάτα
Οι πρωτεΐνες των αυγών είναι ιδανικές για κορεσμό, ειδικά για όσους ξεκινούν τη μέρα με έντονη δραστηριότητα.
Πώς το σερβίρουν οι διαιτολόγοι:
- 2 βραστά αυγά
- 1 φέτα ψωμί ολικής ή κρίθινο παξιμάδι
- Φρέσκια ντομάτα ή πιπεριά κομμένη σε φέτες
4. Σπιτικό τοστ με γαλοπούλα και κασέρι light
Γρήγορο και “ασφαλές” ακόμα και στο γραφείο, το τοστ είναι η εύκολη λύση για πολλούς.
Τι βάζουν μέσα:
- 2 φέτες ψωμί ολικής
- 1 φέτα γαλοπούλα βραστή
- 1 φέτα κασέρι light ή γραβιέρα
- Προαιρετικά λίγη μουστάρδα χωρίς ζάχαρη
5. Σμούθι με μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Όταν δεν υπάρχει πολύς χρόνος ή δεν υπάρχει όρεξη για “στερεό” φαγητό, το smoothie είναι μια καλή εναλλακτική.
Τυπική συνταγή:
- 1 μπανάνα
- 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή ημίπαχο
- 1 κουταλιά βρώμη ή λιναρόσπορος
6. Ομελέτα με λαχανικά
Για όσους θέλουν αλμυρό πρωινό και χρειάζονται ενέργεια που κρατάει, η ομελέτα είναι πλήρες γεύμα.
Συνηθισμένα υλικά:
- 2 αυγά
- Ντομάτα, πιπεριά, σπανάκι ή μανιτάρια
- Μια κουταλιά ελαιόλαδο
- Συνοδευτικά: 1 φέτα ψωμί ή 1 παξιμάδι
7. Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί
Παραδοσιακό και αγαπημένο, το κουλούρι είναι πηγή υδατανθράκων με χαμηλό κόστος και συνδυάζεται ιδανικά με πρωτεΐνη.
Τι προτιμούν:
- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
- 1 κομμάτι τυρί (φέτα ή κατίκι Δομοκού)
- Προαιρετικά 1 βραστό αυγό για έξτρα πρωτεΐνη
8. Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο και αυγό
Μια πιο σύγχρονη επιλογή για όσους αποφεύγουν το ψωμί αλλά θέλουν κάτι ελαφρύ.
Πώς σερβίρεται:
- 2 ρυζογκοφρέτες
- Λίγη λιωμένη φέτα ή αβοκάντο
- 1 αυγό βραστό ή ποσέ
- Ρίγανη και λίγο ελαιόλαδο
9. Πλιγούρι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς
Ελληνική παραλλαγή του “porridge”, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Υλικά που χρησιμοποιούν:
- 3 κουταλιές πλιγούρι
- 1/2 φλιτζάνι νερό ή γάλα
- 1 κουταλιά σταφίδες
- Μερικά καρύδια ή αμύγδαλα
- Κανέλα και μέλι (προαιρετικά)
10. Μπανάνα με φυστικοβούτυρο και κακάο
Όταν δεν υπάρχει καθόλου χρόνος, αυτή είναι μια εξαιρετικά γρήγορη λύση που δίνει ενέργεια και ικανοποίηση.
Τι τρώνε συνήθως:
- 1 μπανάνα κομμένη στη μέση
- 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο απλωμένο
- Λίγο κακάο άγλυκο από πάνω
