Έφαγες πριν λίγο, αλλά μετά από 45 λεπτά… πεινάς πάλι. Σου θυμίζει κάτι; Αν σου συμβαίνει συχνά, δεν φταίει ο μεταβολισμός σου ούτε η “λιγούρα”. Το πιθανότερο είναι ότι κάνεις ένα βασικό διατροφικό λάθος:
Τρως κάτι που ανεβάζει απότομα το σάκχαρό σου – και το κατεβάζει το ίδιο γρήγορα.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;
Όταν καταναλώνεις ένα γεύμα ή σνακ με πολλούς απλούς υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί του τοστ, μπισκότα, χυμό, ρύζι ή ζάχαρη) και χωρίς αρκετή πρωτεΐνη ή λίπος, το σώμα αντιδρά με έκρηξη ινσουλίνης για να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα.
Το αποτέλεσμα;
-
Το σάκχαρο πέφτει απότομα
-
Το σώμα δίνει σήμα πείνας
-
Νιώθεις υπογλυκαιμία, κόπωση και ανάγκη να φας πάλι κάτι
Παραδείγματα του λάθους
-
Φρυγανιές με μαρμελάδα μόνο
-
Χυμός πορτοκάλι χωρίς τίποτα άλλο
-
Μπάρα δημητριακών με ζάχαρη
-
Ρύζι ή πατάτες χωρίς καμία πρωτεΐνη ή λαχανικά
-
Μόνο ένα φρούτο (π.χ. μπανάνα) ως σνακ
Όλα αυτά χωνεύονται γρήγορα, ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και δεν σε κρατούν χορτάτο.
Τι να κάνεις για να μείνεις χορτάτος για ώρες
Για να αποφύγεις αυτό το φαινόμενο, φρόντισε κάθε σου γεύμα ή σνακ να περιέχει:
Πρωτεΐνη
Σε κρατάει περισσότερο και βοηθά στην σταθεροποίηση του σακχάρου.
Πηγές: αυγό, γιαούρτι, τυρί, κοτόπουλο, τόνος, όσπρια
Καλό λίπος
Επιβραδύνει την πέψη και σε κρατάει «γεμάτο».
Πηγές: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ταχίνι
Φυτικές ίνες
Καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης.
Πηγές: φρούτα με φλούδα, λαχανικά, βρώμη, όσπρια, ολικής άλεσης προϊόντα
Πώς να φτιάξεις «έξυπνα» γεύματα
-
Αντί για: μόνο φρυγανιά →
Φάε: φρυγανιά ολικής + ταχίνι ή τυρί cottage -
Αντί για: χυμό →
Φάε: φρούτο + λίγους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι -
Αντί για: μόνο ρύζι ή ζυμαρικά →
Φάε: ρύζι + κοτόπουλο + λαχανικά -
Αντί για: δημητριακά με γάλα →
Φάε: βρώμη με γιαούρτι και φρούτα
Και κάτι ακόμα:
Το νερό παίζει ρόλο. Πολλές φορές το σώμα μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Αν πεινάς ενώ έχεις φάει πρόσφατα, πιες πρώτα ένα ποτήρι νερό και περίμενε 10 λεπτά.
