Η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Εκτός από τη μείωση του αλατιού, η αύξηση της πρόσληψης καλίου μέσω της διατροφής είναι ένας από τους πιο φυσικούς και αποτελεσματικούς τρόπους για τη ρύθμιση της πίεσης.
Το κάλιο βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από το περιττό νάτριο μέσω των ούρων και χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την πίεση.
Πόσο κάλιο χρειάζεται ο οργανισμός
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 3.500-4.700 mg καλίου την ημέρα, ποσότητα που μπορεί να καλυφθεί εύκολα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και άλλα φυσικά τρόφιμα.
Καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Μπανάνες
Μια μέση μπανάνα περιέχει περίπου 420 mg καλίου. Είναι ιδανική ως σνακ ή μαζί με γιαούρτι και δημητριακά.
Γλυκοπατάτες
Πλούσιες σε κάλιο και φυτικές ίνες, περιέχουν περίπου 540 mg ανά μέτρια γλυκοπατάτα ψητή με τη φλούδα.
Σπανάκι
Μία κούπα βρασμένου σπανακιού παρέχει πάνω από 800 mg καλίου. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες ή ζυμαρικά.
Αβοκάντο
Ένα μέτριο αβοκάντο προσφέρει περίπου 975 mg καλίου. Μπορεί να καταναλωθεί ως αλοιφή (γκουακαμόλε) ή σε σαλάτες.
Ντομάτες και χυμός ντομάτας
Ο ντοματοχυμός περιέχει περίπου 550 mg καλίου ανά φλιτζάνι. Είναι καλή επιλογή για συνοδευτικό γεύματος ή βάση για σάλτσες.
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
Πλούσια σε κάλιο και φυτική πρωτεΐνη. Μισή κούπα φακές δίνει περίπου 365 mg καλίου.
Καρπούζι
Δροσιστικό και ενυδατικό, δύο φέτες καρπούζι παρέχουν περίπου 640 mg καλίου. Ιδανικό για τους καλοκαιρινούς μήνες.
Πατάτες
Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα περιέχει περίπου 900 mg καλίου. Επιλέξτε ψητές ή βραστές χωρίς πολύ αλάτι.
Σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα
Πλούσια σε κάλιο αλλά και σε ζάχαρη, καταναλώνονται με μέτρο. Μια χούφτα σταφίδες έχει περίπου 300 mg καλίου.
Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 240 mg, ενώ ένα φλιτζάνι φυσικού χυμού γύρω στα 500 mg καλίου.
Συμβουλές για να αυξήσεις την πρόσληψη καλίου
- Προτίμησε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Συνδύασε τα όσπρια με ρύζι ή κινόα για πλήρη γεύματα πλούσια σε κάλιο και φυτική πρωτεΐνη.
- Αντικατέστησε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με φυσικές τροφές, ώστε να περιορίσεις το νάτριο και να αυξήσεις το κάλιο.
- Πρόσθεσε φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, ρόκα) σε σάντουιτς, ομελέτες και σούπες.
- Ετοίμασε χυμούς από φρούτα και λαχανικά στο σπίτι για έξτρα πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν με το κάλιο
Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια ή προβλήματα στα νεφρά πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη καλίου, καθώς ο οργανισμός τους μπορεί να δυσκολεύεται να το αποβάλει, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Γι’ αυτό, πριν γίνουν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, καλό είναι να συμβουλεύεσαι γιατρό ή διαιτολόγο.
