Η vegan διατροφή γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής, καθώς πολλοί επιλέγουν να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα για λόγους υγείας, περιβάλλοντος ή ηθικής. Αν και μια σωστά ισορροπημένη vegan διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, υπάρχει και η παγίδα της αύξησης βάρους, ειδικά αν δεν ακολουθηθεί προσεκτικά.
Σε αυτό το άρθρο θα δεις τι πρέπει να προσέξεις για να μην πάρεις βάρος ακολουθώντας μια vegan δίαιτα και πώς να διαμορφώσεις ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Γιατί μπορείς να πάρεις βάρος σε μια vegan διατροφή
Αν νομίζεις ότι το να γίνεις vegan σημαίνει αυτόματα και απώλεια βάρους, είναι καλό να το ξανασκεφτείς. Το βάρος εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις και από την ποιότητα των τροφών, όχι μόνο από το αν είναι ζωικές ή φυτικές.
Οι κύριοι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους είναι:
- Υπερκατανάλωση επεξεργασμένων vegan τροφώνVegan δεν σημαίνει απαραίτητα υγιεινό. Πολλά φυτικά προϊόντα του εμπορίου, όπως vegan τυριά, λουκάνικα ή έτοιμα γεύματα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.
- Υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκωνΤο να αντικαθιστάς συνεχώς τα ζωικά προϊόντα με ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι μπορεί να αυξήσει το θερμιδικό φορτίο.
- Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνηςΗ πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό. Αν δεν λαμβάνεις αρκετή, είναι πιο πιθανό να πεινάς πιο συχνά και να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες.
- Μεγάλες μερίδεςΠολλοί νομίζουν ότι επειδή οι τροφές είναι φυτικές, μπορούν να τρώνε απεριόριστες ποσότητες.
- Κρυμμένα σάκχαραVegan γλυκά, μπάρες ενέργειας και ροφήματα φυτικού γάλακτος συχνά περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Τι να προσέξεις για να διατηρήσεις υγιές βάρος
Για να απολαμβάνεις τα οφέλη της vegan διατροφής χωρίς ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, δώσε προσοχή στα εξής:
1. Επέλεξε τρόφιμα ελάχιστα επεξεργασμένα
Όταν η βάση της διατροφής σου είναι τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα, μειώνεις την πρόσληψη θερμίδων και βελτιώνεις τη θρεπτική αξία του διαιτολογίου σου.
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Όσπρια
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και σπόροι (με μέτρο)
2. Φρόντισε για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Η φυτική πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον κορεσμό και την υποστήριξη της μυϊκής μάζας.
- Φακές, ρεβίθια, φασόλια
- Τόφου, τέμπε
- Κινόα
- Σπόροι chia, λιναρόσπορος
- Προϊόντα σόγιας
3. Μην υπερβάλλεις με τα λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα, αλλά έχουν πολλές θερμίδες. Απόφυγε την υπερκατανάλωση:
- Ελαιολάδου
- Αβοκάντο
- Ξηρών καρπών και σπόρων
4. Πρόσεξε τις μερίδες σου
Ακόμα και οι πιο υγιεινές vegan τροφές μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη βάρους αν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
- Σέρβιρε λογικές μερίδες.
- Δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να καταλάβει πότε χορταίνει.
- Απόφυγε να τρως μπροστά σε οθόνες.
5. Περιόρισε τα επεξεργασμένα vegan προϊόντα
Επέλεξε τα έτοιμα vegan προϊόντα περιστασιακά, όχι ως καθημερινή επιλογή.
- Προτίμησε φρέσκα και σπιτικά φαγητά.
- Έλεγχε τις ετικέτες για κρυμμένα σάκχαρα, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά.
6. Φρόντισε για επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
- Φρούτα και λαχανικά
- Όσπρια
- Δημητριακά ολικής άλεσης
7. Μην παραλείπεις την άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ενισχύει τη συνολική ευεξία.
- Συνδύασε αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Προσπάθησε να είσαι δραστήριος καθημερινά.
8. Μην ξεχνάς την ποικιλία
Η μονοτονία στη vegan διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες και σε αυξημένη όρεξη.
- Πειραματίσου με νέες συνταγές και τρόφιμα.
- Βάλε χρώμα και ποικιλία στο πιάτο σου.
ΑΝΑΚΑΛΥΨΕ ΕΔΩ: Ένα πλήρες 7ήμερο πλάνο Vegan με εύκολες ελληνικές συνταγές
Συχνά λάθη που οδηγούν σε αύξηση βάρους
Αν δεις το βάρος σου να ανεβαίνει σε μια vegan διατροφή, πιθανόν να κάνεις κάποια από τα παρακάτω λάθη:
- Υπερκατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων
- Συχνή κατανάλωση vegan γλυκών
- Παράλειψη πρωινού και υπερφαγία αργότερα μέσα στη μέρα
- Υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων χωρίς πρωτεΐνη και λιπαρά
- Έλλειψη άσκησης
Αν τα εντοπίσεις, μπορείς εύκολα να τα διορθώσεις και να επανέλθεις σε ισορροπία.
