Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αποτελούν θεμελιώδη στοιχεία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Παρότι χρειάζονται σε μικρές ποσότητες, η επίδρασή τους είναι τεράστια στην καθημερινή μας υγεία, την ενέργεια, την καλή λειτουργία των οργάνων και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, ευαισθησία σε λοιμώξεις, ακόμα και σοβαρές διαταραχές.
Τι είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα
Βιταμίνες
Είναι οργανικές ενώσεις που συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες όπως:
- Μεταβολισμός
- Αντιοξειδωτική προστασία
- Παραγωγή ενέργειας
- Υποστήριξη του ανοσοποιητικού
Μέταλλα
Είναι ανόργανα στοιχεία απαραίτητα για:
- Καλή λειτουργία των μυών και νεύρων
- Σχηματισμό οστών και δοντιών
- Ρύθμιση υγρών και pH στον οργανισμό
Κατηγορίες βιταμινών
Λιποδιαλυτές (A, D, E, K)
Αποθηκεύονται στο λίπος του σώματος και δεν χρειάζεται να καταναλώνονται καθημερινά.
Υδατοδιαλυτές (C και σύμπλεγμα B)
Δεν αποθηκεύονται – ο οργανισμός τις αποβάλλει μέσω των ούρων, γι’ αυτό χρειάζονται συχνή πρόσληψη μέσω τροφής.
Οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα και πού θα τα βρείτε
Βιταμίνη A
- Οφέλη: Όραση, ανοσοποιητικό, δέρμα
- Πηγές: Καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, συκώτι, σπανάκι
Βιταμίνη C
- Οφέλη: Αντιοξειδωτική δράση, ενίσχυση ανοσίας, απορρόφηση σιδήρου
- Πηγές: Εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, πιπεριές
Βιταμίνη D
- Οφέλη: Υγεία οστών, απορρόφηση ασβεστίου, ανοσία
- Πηγές: Ήλιος (κύρια πηγή), λιπαρά ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά
Βιταμίνη E
- Οφέλη: Αντιοξειδωτική δράση, υγεία δέρματος, προστασία κυττάρων
- Πηγές: Ξηροί καρποί, φυτικά έλαια, σπόροι, αβοκάντο
Βιταμίνη K
- Οφέλη: Πήξη αίματος, υγεία οστών
- Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, λάχανο, μπρόκολο)
Βιταμίνες του συμπλέγματος B (B1, B2, B6, B12, φολικό οξύ κ.ά.)
- Οφέλη: Ενέργεια, μεταβολισμός, νευρικό σύστημα
- Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, κρέας, όσπρια, γαλακτοκομικά
Σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
- Οφέλη: Οστά, δόντια, μυϊκή λειτουργία
- Πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, μπρόκολο
Σίδηρος
- Οφέλη: Μεταφορά οξυγόνου στο αίμα
- Πηγές: Κρέας, φακές, φασόλια, σπανάκι (συνδυάζεται με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση)
Μαγνήσιο
- Οφέλη: Νεύρα, μύες, καρδιά
- Πηγές: Δημητριακά, καρύδια, σοκολάτα υγείας, πράσινα λαχανικά
Ψευδάργυρος
- Οφέλη: Ανοσοποιητικό, επούλωση πληγών, ανάπτυξη
- Πηγές: Κρέας, θαλασσινά, κολοκυθόσποροι, όσπρια
Σελήνιο
- Οφέλη: Αντιοξειδωτική δράση, θυρεοειδής
- Πηγές: Βραζιλιάνικα φιστίκια, τόνος, αυγά, ηλιόσποροι
Πότε είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα
Αν και η ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις περισσότερες ανάγκες, υπάρχουν περιπτώσεις όπου συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων:
- Έλλειψη ή ανεπάρκεια (με βάση εξετάσεις)
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός
- Αυστηρή χορτοφαγία/vegan διατροφή
- Άτομα με χρόνια νοσήματα ή απορροφητικές διαταραχές
- Ηλικιωμένοι (μειωμένη απορρόφηση βιταμινών)
Σημαντικό: Ποτέ μην ξεκινάτε συμπληρώματα χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
Πρακτικές συμβουλές για καθημερινή πρόσληψη
- Καταναλώστε ποικιλία τροφών καθημερινά (λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, πρωτεΐνες)
- Μην αμελείτε το πρωινό γεύμα
- Προτιμήστε φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα
- Συνδυάστε έξυπνα (π.χ. σίδηρο + βιταμίνη C)
- Περάστε λίγα λεπτά στον ήλιο για φυσική βιταμίνη D
