Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι ένα από τα πιο σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αφορά όλους, αλλά αποτελεί κρίσιμο σημείο προσοχής για όσους ακολουθούν φυτοφαγική ή vegan διατροφή, καθώς δεν υπάρχει φυσικά σε φυτικά τρόφιμα.
Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, πολλές από τις οποίες περνούν απαρατήρητες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι είναι η βιταμίνη Β12 και γιατί είναι σημαντική;
Η Β12 συμμετέχει σε πολλαπλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού:
- Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Παραγωγή DNA
- Μεταβολισμός ενέργειας
- Υποστήριξη της ψυχικής υγείας και της μνήμης
Χωρίς επαρκή Β12, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, ακόμα κι αν υπάρχει καλή διατροφή σε όλα τα άλλα σημεία.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη;
- Vegans και vegetarians, ιδιαίτερα αν δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Άτομα άνω των 60 ετών, λόγω μειωμένης απορρόφησης
- Άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσος Crohn)
- Άτομα με ατροφική γαστρίτιδα ή μειωμένη παραγωγή γαστρικού οξέος
- Χρήστες φαρμάκων όπως αντιόξινα, μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12
Η έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί σταδιακά ή αιφνίδια. Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Έντονη κόπωση
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε χέρια/πόδια
- Δυσκολία στη συγκέντρωση και στη μνήμη
- Χλωμό δέρμα ή ίκτερος
- Κατάθλιψη ή αλλαγές στη διάθεση
- Αίσθημα αστάθειας ή αδυναμία
Σε προχωρημένα στάδια, μπορεί να προκληθούν νευρολογικές βλάβες μη αναστρέψιμες αν δεν αντιμετωπιστούν εγκαίρως.
Πού βρίσκεται φυσικά η βιταμίνη Β12;
Η Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα:
- Συκώτι
- Κρέας (κυρίως μοσχάρι, χοιρινό)
- Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, σαρδέλες, μύδια)
- Αυγά
- Τυρί και γιαούρτι
- Γάλα
Οι vegans δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο από τη διατροφή, γι’ αυτό απαιτείται καθημερινή λήψη από συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Τι ισχύει για τους vegans;
Οι φυτοφαγικές δίαιτες δεν περιέχουν καθόλου φυσικές πηγές Β12. Επομένως, για τους vegans:
- Το συμπλήρωμα Β12 είναι απαραίτητο σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση
- Εναλλακτικά, μπορούν να καταναλώνονται εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως:
- φυτικά ροφήματα με Β12
- δημητριακά πρωινού
- διατροφική μαγιά με ενίσχυση Β12
Προσοχή: Η Β12 σε προϊόντα ζύμωσης ή φύκια δεν είναι αξιόπιστη μορφή για τον άνθρωπο.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειαζόμαστε;
- Ενήλικες: περίπου 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα
- Έγκυες: 2,6 mcg / Θηλάζουσες: 2,8 mcg
- Σε περίπτωση συμπληρώματος: συνήθως συνιστώνται 50-100 mcg ημερησίως ή 1000 mcg 2-3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τις ανάγκες και την απορρόφηση
Πώς ελέγχεται η Β12 στον οργανισμό;
Η απλή μέτρηση της Β12 στο αίμα δεν είναι πάντα ενδεικτική. Καλό είναι να εξετάζεται συνδυαστικά:
- Ολική Β12
- Ομοκυστεΐνη
- ΜΜΑ (μεθυλομηλονικό οξύ – ειδικός δείκτης)
Ο τακτικός έλεγχος είναι σημαντικός ειδικά για όσους βρίσκονται σε ομάδες κινδύνου.
Τι μορφή συμπληρώματος να προτιμήσω;
Η πιο συχνή μορφή είναι η κυανοκοβαλαμίνη, ενώ η μεθυλοκοβαλαμίνη θεωρείται πιο βιοδιαθέσιμη για ορισμένους οργανισμούς. Υπάρχει σε:
- Υπογλώσσια δισκία
- Μασώμενα δισκία
- Σπρέι
- Ενέσιμη μορφή (σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας)
