Ένα σωστό σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια κουρασμένη μέρα γεμάτη λιγούρες και σε μια μέρα με ενέργεια, συγκέντρωση και καλή διάθεση. Το κλειδί είναι να ξέρετε τι να φάτε και πότε. Ακολουθεί ένας πρακτικός οδηγός με υγιεινά σνακ, χωρισμένα ανά στιγμή της ημέρας.
Πρωινό δεκατιανό
Μετά από ένα πρωινό, γύρω στις 10–11, χρειάζεστε ένα μικρό «boost» για να συνεχίσετε δυνατά.
- Φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) ~80 kcal.
- Γιαούρτι με λίγη βρώμη (~120 kcal) – κρατάει κορεσμό.
- Μια μικρή χούφτα ξηροί καρποί (~100 kcal) – καλά λιπαρά και ενέργεια.
Δες και τον οδηγό μας «21 φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες» για περισσότερες ιδέες.
Μεσημεριανό διάλειμμα
Αν το κυρίως γεύμα είναι αργότερα, χρειάζεστε κάτι χορταστικό αλλά ελαφρύ για να μην πέσετε με τη μία στο γλυκό.
- Στικ λαχανικών με χούμους (~140 kcal).
- Ρυζογκοφρέτα με ταχίνι (~100 kcal).
- Μικρό σάντουιτς ολικής με γαλοπούλα και ντομάτα (~150 kcal).
Απογευματινό σνακ
Η ώρα που οι περισσότεροι «πέφτουν» ενεργειακά και ψάχνουν γλυκό. Αντί για σοκολάτα ή μπισκότα, προτιμήστε:
- Φράουλες με λίγη μαύρη σοκολάτα (~100 kcal). Δείτε το άρθρο «οι ευεργετικές ιδιότητες της φράουλας».
- Ακτινίδιο με γιαούρτι (~120 kcal).
- Σπιτικό popcorn (~100 kcal) χωρίς βούτυρο.
Πριν το γυμναστήριο
Χρειάζεστε γρήγορη ενέργεια χωρίς να σας βαραίνει.
- Μπανάνα μικρή (~90 kcal).
- Μπάρα βρώμης σπιτική (~120 kcal).
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης μικρό (~120 kcal).
Για περισσότερη ενέργεια δείτε και το άρθρο «τι να φάτε για ενέργεια στη δουλειά».
Βραδινό snack πριν τον ύπνο
Ελαφρύ, χαμηλό σε θερμίδες, που βοηθά και στον ύπνο.
- Ζεστό γάλα light με λίγη κανέλα (~100 kcal).
- Λίγα κράκερ ολικής με τυρί cottage (~120 kcal).
- Ένα ακτινίδιο ή μπανάνα – φρούτα που βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης.
Δείτε τον οδηγό «διατροφή και ύπνος: τι να φάτε για να κοιμηθείτε καλύτερα».
Tips για να μείνετε πιστοί στα σνακ σας
- Ετοιμάστε τα από το σπίτι και βάλτε τα σε μικρά τάπερ.
- Έχετε πάντα μια εναλλακτική στο συρτάρι του γραφείου ή στην τσάντα.
- Συνδυάστε φρούτο + πρωτεΐνη για να παρατείνετε τον κορεσμό.
Κλείνοντας
Τα σνακ δεν είναι «χαμένες» θερμίδες. Είναι έξυπνα ενδιάμεσα γεύματα που μπορούν να σας δώσουν ενέργεια, να βελτιώσουν τη συγκέντρωσή σας και να σας βοηθήσουν να ελέγξετε καλύτερα την πείνα και το βάρος σας. Αρκεί να επιλέξετε σωστά, ανάλογα με την ώρα και τις ανάγκες σας.
