Όλοι έχουμε βρεθεί στη θέση να ψάχνουμε κάτι “γρήγορο και νόστιμο” για να μας κόψει την πείνα, και τις περισσότερες φορές καταλήγουμε σε επεξεργασμένα σνακς, όπως μπισκότα, τσιπς ή μπάρες γεμάτες ζάχαρη. Αν και πρακτικά, αυτά τα τρόφιμα είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτα πρόσθετα και σάκχαρα που επηρεάζουν αρνητικά την ενέργεια, τη διάθεση και την υγεία.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν νόστιμες, απλές και θρεπτικές εναλλακτικές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου για ενδιάμεσο γεύμα χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό σου. Δες παρακάτω ιδέες για υγιεινά σνακς που θα σε κρατήσουν χορτάτο και θα σου χαρίσουν ενέργεια μέσα στη μέρα.
Γιατί να αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακς
Τα τυποποιημένα σνακς του εμπορίου περιέχουν συχνά:
- Πολύ ζάχαρη ή σιρόπι γλυκόζης
- Τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη
- Υψηλά ποσοστά αλατιού
- Συντηρητικά και τεχνητά αρώματα
- Ελάχιστες βιταμίνες ή φυτικές ίνες
Μακροχρόνια κατανάλωση τέτοιων τροφών μπορεί να συμβάλει σε αύξηση βάρους, διαταραχές σακχάρου, καρδιοαγγειακά προβλήματα και κόπωση.
Τι χαρακτηρίζει ένα υγιεινό σνακ
- Περιέχει πραγματικά τρόφιμα και όχι πρόσθετα
- Έχει καλή αναλογία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και καλών λιπαρών
- Προσφέρει ενέργεια χωρίς “εκρήξεις” σακχάρου
- Είναι εύκολο στη μεταφορά και στην κατανάλωση εκτός σπιτιού
Ιδέες για υγιεινά σνακς
1. Φρούτα με ξηρούς καρπούς
Ο απόλυτος συνδυασμός ενέργειας και κορεσμού.
Παράδειγμα: Μήλο με 1 χούφτα αμύγδαλα ή μπανάνα με καρύδια.
2. Γιαούρτι με μέλι και σπόρους
Πλούσιο σε πρωτεΐνη και προβιοτικά. Ιδανικό για το γραφείο ή μετά τη γυμναστική.
Συνδύασε στραγγιστό γιαούρτι με λίγη βρώμη, μέλι και λιναρόσπορο.
3. Μπάρες βρώμης σπιτικές
Φτιαγμένες με φυσικά υλικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Υλικά: βρώμη, φυστικοβούτυρο, μέλι, σταφίδες – ανακατεύεις, ψύχεις και έτοιμο.
4. Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο ή ταχίνι
Ελαφρύ σνακ με υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες.
Άλειψε μισό αβοκάντο πάνω σε ρυζογκοφρέτες και πασπάλισε με σπόρους chia.
5. Λαχανικά sticks με χούμους
Ένα τραγανό και δροσερό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας.
Κόψε καρότο, αγγούρι, σέλερι και βούτηξέ τα σε χούμους.
6. Φρούτα αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη)
Ιδανικά για τη δουλειά ή το δρόμο, αλλά με μέτρο λόγω της συγκέντρωσης φυσικών σακχάρων.
Σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα: επιλέξτε χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
7. Αυγό βραστό με κρακεράκια ολικής
Υψηλό σε πρωτεΐνη και σε κρατάει χορτάτο για ώρες.
Συνδύασέ το με 1-2 κράκερς ολικής ή λίγη ντομάτα.
8. Smoothie με φρούτα και λαχανικά
Δροσιστικό, γρήγορο και ευέλικτο.
Παράδειγμα: μπανάνα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και λίγο βούτυρο αμυγδάλου.
9. Ταχίνι με μέλι πάνω σε ψωμί ολικής
Ελληνικό “superfood” γεμάτο ασβέστιο και καλά λιπαρά.
Ένα κουταλάκι ταχίνι με λίγο μέλι αρκεί για απογευματινό boost.
Πρακτικές συμβουλές για πιο υγιεινά σνακς
- Έχε μαζί σου σπιτικά σνακ για να αποφύγεις τον πειρασμό
- Προετοίμασε σνακς από την προηγούμενη ημέρα
- Απόφυγε έτοιμες μπάρες δημητριακών που συχνά είναι γεμάτες σάκχαρα
- Διάβαζε τις ετικέτες σε προϊόντα «χωρίς ζάχαρη» – μπορεί να περιέχουν άλλους γλυκαντικούς παράγοντες
- Μη φοβάσαι τα καλά λιπαρά – σε χορταίνουν και βοηθούν τον εγκέφαλο
