Η υπέρταση – ή αλλιώς υψηλή αρτηριακή πίεση – είναι μια από τις πιο συχνές χρόνιες παθήσεις παγκοσμίως. Αν και συχνά δεν παρουσιάζει συμπτώματα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα και νεφρική βλάβη.
Η καλή είδηση είναι ότι η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στον έλεγχο της υπέρτασης. Ας δούμε πέντε ουσιαστικές αλλαγές που αποδεδειγμένα κάνουν τη διαφορά.
1. Μείωσε το αλάτι
Το νάτριο είναι ένας από τους κύριους διατροφικούς παράγοντες που σχετίζονται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Τι να κάνεις:
- Περιορισμός πρόσληψης σε <5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού)
- Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:
- Αλλαντικά
- Τυποποιημένες σάλτσες
- Τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
- Έτοιμα γεύματα
- Προτίμησε βότανα και μπαχαρικά για νοστιμιά (π.χ. ρίγανη, βασιλικό, σκόρδο)
2. Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, στοιχεία που βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης.
Πρακτικές συμβουλές:
- Στόχευσε σε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα
- Δώσε έμφαση σε τροφές όπως:
- Μπανάνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο
- Σπανάκι, μπρόκολο, κολοκύθα
- Παντζάρια (συσχετίζονται με μείωση της πίεσης λόγω νιτρικών)
3. Προσάρμοσε την κατανάλωση λιπαρών
Όχι όλα τα λιπαρά δεν είναι επιβλαβή. Σημασία έχει η ποιότητα, όχι μόνο η ποσότητα.
Τι να περιορίσεις:
- Κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, βούτυρο, λιπαρά κρέατα)
- Τρανς λιπαρά (αρτοποιήματα, έτοιμα γλυκίσματα)
Τι να προτιμήσεις:
- Ελαιόλαδο (κυρίως ωμό)
- Ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι
- Λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σαρδέλες (πηγές ω-3 λιπαρών οξέων)
4. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται άμεσα με αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Τι να θυμάσαι:
- Επιτρεπόμενα όρια:
- Ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες
- Δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες
- Προτίμησε κρασί ή μπύρα με μέτρο και πάντα με φαγητό
5. Υιοθέτησε το πρότυπο της διατροφής DASH
Η διατροφή DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι ειδικά σχεδιασμένη για την αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Χαρακτηριστικά της DASH:
- Υψηλή σε:
- Φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Άπαχη πρωτεΐνη (ψάρια, όσπρια, γαλοπούλα)
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- Χαμηλή σε:
- Νάτριο
- Ζάχαρη
- Κορεσμένα λιπαρά
Συμβουλή:
Ξεκίνα με μικρές αλλαγές, όπως το να προσθέτεις σαλάτα σε κάθε γεύμα και να αντικαθιστάς το λευκό ψωμί με ολικής.
